traningslagret

Känner mig lite orkeslös för tillfället, var hemma från jobbet för några veckor sedan och har inte känt mig riktigt i den formen som jag var i i höstas...

Så då får man vara rädd om sig själv och vila, även om det är svårt att inte få dåligt samvete. Men det viktigaste är skidsemester i januari! Jag ska vara frisk, fräsch i kroppen och utvilad. Så jag kan köra skidor som en "tok".

Jag längtar verkligen efter att få prova skidåkning och kanske till och med snowboard.

Det lustiga var att jag snacka just om träning med L när jag var ute och promenerade i parken, konstaterade att jag nog aldrig har varit så "genomtränad" som jag är nu, har fått styrkan från styrketräning, kondis och uthållighet från löpning och spinning. Dessutom tycker jag mer än någonsin om att prova nya saker.

Ska försöka spela badminton med familjen på söndag, bara för att det är kul. Annars ska jag försöka gå på poweryoga ett tag framöver.

Yoga och stretching, jag har konstaterat att även om jag tycker att att jag funkar bättre nu någonsin tidigare, förutom att jag är inne i en formsvacka just för stunden. Så har jag lite ställen i kroppen som jag tycker borde fungera bättre; baksidan av låren och baken...

De muskelgrupperna känns som de är på tok för korta och stela, vilket göra att jag inte kan prestera lika bra som jag vill i till exempel löpning, spinning och badminton.

Poweryogan är grym här, skapar ett lugn och en harmoni i kroppen samt får mig att hitta de ställena och de ställningarna som jag behöver jobba på.

Fick tipset av en kompis som jag bollar en del träningsidéer med att jag borde stretcha mer så jag slipper av att lida av min konstanta träningsvärk i visa delar av kroppen.

Så Vila, Värme och stretch är veckans mål.

Må bra och träna hårt!

Idag var jag gryyymt trött när jag vaknade, det fördömliga cirka 15grd C i sovrummet. Vet inte varför jag vaknar klockan 03... Somnade om och vaknade av väckarklockan 07.00.

Stack ner till gymet efter frukost, Lenita och Annie har tjatat på mig att jag har tappat min hurtighet för att jag inte cyklar, men cyklar de själva?! Näää. Brukar cykla när jag inte har några andra ärende.

Men det fick bl cyklen ändå, det är skönaste sättet att vakna till innan träningen. Blev ett skönt styrkepass till slut, fick tänka på att jag har en grymt elak träningspartner, imaginär PT, vuxen låtsaskompis..

En som skäller och peppar mig när jag slöar till...

Kolla in sajten, Funbeat.se; det är en svensk träningscommunity. Med en massa möjligheter att göra olika typer av statistik, tårtdiagram, staplar o s v.

Är en community för dig som vill veta hur många minuter kompisarna tränar, hur de fuskar till sig bättre resultat än dig. Eller glänsa själv med dina framsteg.

Du kan knappa in exakt alla fysiska aktiviteter, från promenader till styrketräning, aerobic eller spinning. Du får snygga grafer över din träning och kartor.

Du kan rita in dina rundor, cykling, löpninger eller inlines.

Det finns m ä n g d e r av olika diskussionsforum och trådar i massor av ämnen, från träning, mat till rena sociala trådar.

Hårdfakta: Du bränner TREHUNDRA Kalorier genom att gå Åtta kilometer.

Träna Hårt och planera in för julens alla godsaker...

Jag vaknade vid klockan 12 på dagen som planerat efter ett lagom jobbigt nattskift, svårt att hålla sig vaken...?! Så där, men det får gå... hade egentligen inte tillräkligt med sömn i kroppen, men det får man lösa med grönt tea, lagom med "koffein" (heter teain i tea..), lättare att styra när man blir trött. En mugg och cirka femton tjugo minuter senare är man piggare. När man väl ska sova så har man inte lika mycket "koffein" i omlopp, koffein har en halveringstid på åtta timmar, så det kan vara lite jobbigt att somna efter ett nattskift där man druckit kaffe.

Jag hade tänkt att springa en runda efter jag vaknat och ätit en lätt frukost, men jag bestämde mig för en vanlig frukost och skipa löpturen. Till förmån för att städa och baka en underbar äpplekaka. (Det där lät inte bra... inte ödmjukt och lite fjolligt.. haaha)

Det blev ett skönt power yoga pass på lördagen, till förmån för ett styrkepass; ben, mage, vader. Det ska bli Spinning 60minuters och Core 30 minuters i morgon söndag.

Träning: Att passa sig för; kroppen behöver tid på sig att anpassa sig till nya aktiviteter, räkna därför med fyra till sex veckor att innan du ökar belastningen. Är du överviktig ska du undvika löpning i början eftersom skaderisken på fotleder, knä och höfter.

Håll dig till cykling, simning, skidor, skridsko, inlines, styrketräning och andra aktiviter som är fria från stötar.

Om du är van motionär, så ska du byta program cirka var femte vecka, "vila" en vecka. Att man undviker den träningen som brukar vara din regelbundna.

När du byter program så ska du första veckan koncentrera dig på teknik med lätt belastning för att få in tekniken. kommande veckor ökar du sakta upp mot dit max fjärde veckan för att "toppa" sista veckan.

Jag var i Halmstad igår, Sannarpsbadet, ett bra äventyrsbad. Det är egentligen ingen träning på det sättet, men man kan faktiskt göra det hur jobbigt som helst, simma 200m eller 1000m, det blir en massa spring i trapper för att rutcha...

Det ska vara roligt att träna, en promenad med någon trevlig är både mysigt och trevligt givande när man har mängder att snacka med varandra om.

Har man en bra träningskompis är de guld värda, de peppar och stöder, en kompis som är bra ska man hålla hårt i!

Jag har ingen jag speciellt tränar med, men jag har ett par stycken som ger mig stöd och peppar mig på gymet. Hemma har jag Frugan och grabbarna som i olika former tränar med mig och gör den träningen, promenader, simning, badminton osv roligt, nya utmaningar.

Häng i-

Efter cirka  tre till sex veckor har den första trösklen övervunnits, trögheten, du börjar känna att du börjar få mer kontroll över din kropp. Det börjar att dags att öka belastningen, att utmana dig själv. Det finns olika sätt att göra det på:

-Öka distansen(Löpning, simning...)/antal reps (styrketräning)

Att öka distansen vid konditionsträning innebär att du tränar hjärtatmusklen bättre.

-Öka farten/pulsen/vikten

-Öka antal träningstillfälle/pass per vecka (inte mer än ett par dag!)

Välj ETT! av dessa- Inte alla på en gång för då ökar du totalbelastningen för stor och risk för överträning och skador.

Till exempel: Om du valt löpning som din aktivitet och under de första fyra veckorna sprungit tre kilometer tre gånger i veckan, kan du välja mellan att dels öka distansen till tre&halv kilometer tre gånger per vecka. Bästa valet för dit hjärta.

Sänka din prestationstid per runda med några minuter, öka tempot. Eller att öka antalet gånger från tre tre kilometers rundor till fyra tre kilometers rundor.

Tumregel: Öka distansen, tiden, eller belastningenmed tio procent var fjärde eller sjätte vecka.

Det ska vara KUL att träna!

Kom i gång:

Upprepa "Hellre kort än inget alls" som dit mantra, speciellt under de tre första veckorna. Här handlar det framför allt att skapa rutiner, visa ingen pardon, inget mesande. Att hoppa över ett pass de tre första veckorna finns inte på kartan, det är en av de sju dödssynderna. ALLA pass ska obönhörligen påbörjas, även om de bara blir korta.

De enda undantag är när det finns risk för hälsan, om du är sjuk; vid feber och/ eller halsont råder träningsförbud!

Räkna med motstånd i början, minsta motståndets lag gäller, kroppen kommer att streta emot och musklerna kommer att kännas stela och ömma i början.

MEN energi föder energi när det gäller träning, du kommer att må bättre och gilla det när du väl kommit över spärren.

PLANERA in realistiska träningspass, var inte tidsoptimist!

Snabbtipset: Undersökningar visar att killar anstränger sig sig nästan Femtom procent mer om det finns tjejer på gymmet!

Körde mitt första femtonsrepsprogram sen sex- sju veckor sedan, det tar bra när man har kört tungt och lågreps innan. Det höjer pulsen och svetten rinner av en.

Det känns bra att "pumpa" lite, första veckan är rätt så moderata vikter, bara för att hålla tekniken rätt.

Matprogram:

Mat ska vara gott och inspirerande,

Frukosten ska vara en bra start på dagen: Havregrynsgröt med skivad banan, mjölk eller fil. Ett kokt ägg, ett par skivor knäckebröd eller grovt fullkornsbröd med keso.
Grönt tea och färskpressad juice.

Mellis, ett par fullkornbröd med valfritt pålägg, ett glas mjölk, frukt och nötter.

Lunch, en bra lunch består av grönsaker, fisk/kött/vegproteinkälla potatis/ris/pasta/couscous/bulgur

Middag, även här gäller en bra mix av grönsaker, kött/fisk, potatis/ ris/pasta...

Ät inte för sent! då hinner kroppen inte att smälta maten och det ligger kvar som en kass klump i magen och tarmarna under natten.

Denna veckan ska jag roa mig med simning och badminton som extra träning.

HA KUL! Träna hårt!

I dag fick jag provat mina nya skor, 6km. Jag tänkte förlänga lite idag. Men så blev inte fallet.

Men skorna var sköööna, hade lite roligt när jag sprang till en glad åttiotalslåt i en röd tröja.. kände mig som en tomtenisse...

Mat och kost: Tänk långsiktigt - Målmedvetenhet är den viktigaste ingrediensen i kosten. För att åstakomma bestående resultat, inte bara under de första veckorna, gäller det att vara tuff och strikt mot dig själv..

EN godsak då och då är helt okej, men ju mer sällan desto bättre. Planera och ha framförhållning när du handlar mat. Planera på ett ungefär vad du ska äta ett par dagar till en vecka framåt. Annars är det lätt hänt att man faller för frestelsen för osund flottig lättlagad snabb/junkfood. Vilket är mindre lyckat...

Passa dig för: Friterad mat, smällt ost (Pizza...), hel- och halvfabrika, godis, tillbehör med högfetthalt som majonnäs och bearnaisås gäller det att skära ner ordentligt på. HÖGST en gång i veckan...Inte mer!

Kör Hårt!

Idag var det lite motigt, har varit sjuk, kände mig illamående igen samt huvudvärk...

JAAAA, jag vet att man i n t e ska träna när man är sjuk, men vad beror illamåendet och huvudvärken. Jag chansa, fick tummen ur och var med på passet, Step/styrka, ett kul men svårt Karinpass, jag är som vanligt helt lost. Men huvudsaken är att jag blir svettig och trött. De målen nåde jag.

Hade så brått iväg att jag missade skorna, fick ta mina utesneackers, som jag rengjorde. Efteråt konstatera jag det att jag glömt strumpor och kallingar. Så jag stack hem innan jag stack ner på stan för att köpa nya löparskor, hamnade på Runners Store och fick provat ut ett par som passar mig.

Sen hamna jag på Stadium och hittade en Frisbeegolfdisc...

Så när är man sugen på att ut och löpa samt att spela Frisbeegolf...

Nionde maj?! Springtime!!!

Kosten:

Skapa regelbundna, sunda måltider, som du står dig på länge, äta var tredje timme.

Samt att du orkar träna mer och hårt på dem. Snabbmat i all ära, hamburgare t ex är ok om du skippar pommes fritten och dricker vatten.

Sushi är bra snabbmat, liksom det mesta ur asiatiska köket. Satsa på bra råvaror, gärna fairtrade och ekologisk odlat, som faktiskt ger mer smak och mer näring.

Bäst är om du kan göra din egen mat hela dagen, frukost, lunch och middag. helst från grunden.

Ät bra och ha en roligare dag. Träna kul!

Man behöver behöver sin vila, annars blir man övertränad.

Själv brukar jag träna fem veckor och vila en eller två.

För mig innebär vila att jag drar ner antal träningstillfälle och tid.

Att gå från tre styrketräningspass och några aerobicpass till ingen styrketräning och några få konditionspass.

Passa sig för:

Det låter som en motsägelse idag, men en av de största fällorna är att man prioterar bort träningen. Denna fällan undviker man genom att sätta upp bra realistiska delmål.

Tjugo armhävningar på raken, springa milen på under en timme, simma tusen meter utan att vila... o s v

Kör inte enformig träning eftersom hjärnan och då blir dit sinne din träningsfiende.

Hitta på lite roligare saker med jämna mellanrum, som en inspirerande jobbekompis sa, man måste byta runda ofta så hjärnan får sitt..

Träna hårt VILA och Variera