traningslagret

Beachen 2015(?)

Kategori: Allmänt

Hur ska man förhålla sig till ett år när man går med vantar och mössa i juni?
 
Jag har i alla fall gjort ett beslut i att visa min totalt vita ben i shorts! Även om det någon gång får bli (tunn) mössa på, ibland även tunna handskar. Men är man kommen upp i min aktningsvärda ålder så har man ingen spröd gossekropp längre.
 
Men man får göra vad man kan för att se snygg ut i badbyxor
 
 
Inte trådlös mellan lur och huvudfånar
 
Jag lyckades få hälsporre i typ december 2014, det är en av de mest smärtsamma saker jag råkat ut för.
Har i skrivande stund äntligen börjat så smått att börja springa.
 
Tänker sakta trappa upp den träningen, samtidigt som jag drar ner på den andra träningen.
Målet är att börja springa ordentligt om en månad eller så.
Så länge får det bli korta rundor. 
 

Vecka & dag

Typ & tid

0 måndag

20 minuter distans

0 torsdag

20 minuter distans

1 måndag

5 min uppvärmning;12 min; 5 min nedvarvning

1 onsdag

5 min uppvärmning;6x2<2min>;5min nedvarvning

1 fredag

30 min distans

2 måndag

5 min uppvärmning;15 min; 5 min nedvarvning

2 onsdag

5 min uppvärmning;10,20,30x 15reps;5min nedvarvning

2 fredag

40 min distans

3 måndag

5 min uppvärmning;15 min; 5 min nedvarvning

3 onsdag

5 min uppvärmning;8x2<2min>;5min nedvarvning

3 fredag

30 min distans

4 måndag

5 min uppvärmning;10 min; 5 min nedvarvning

4 onsdag

5 min uppvärmning;4x2<2min>;5min nedvarvning

4 fredag

40 min distans

5 måndag

5 min uppvärmning;15 min; 5 min nedvarvning

5 onsdag

5 min uppvärmning10,20,30x 15reps;5min nedvarvning

5 fredag

30 min distans

6 måndag

5 min uppvärmning;15 min; 5 min nedvarvning

6 onsdag

5 min uppvärmning;6x2<2min>;5min nedvarvning

6 fredag

45 min distans

7 måndag

5 min uppvärmning;2x8min<5min>; 5 min nedvarvning

7 onsdag

5 min uppvärmning;6x2<2min>2x1 min ;5min nedvarvning

7 fredag

30 min distans

8 måndag

5 min uppvärmning;2x10 min<5min>; 5 min nedvarvning

8 onsdag

5 min uppvärmning;6x2<2min>+4x1 min<2min>;5min nedvarvning

8 fredag

45 min distans

9 måndag

5 min uppvärmning;15 min; 5 min nedvarvning

9 onsdag

5 min uppvärmning;10,20,30x 15reps;5min nedvarvning

9 fredag

40 min distans
 
 
Vi får se om foten håller.
Vad jag har gjort för att läka hälsporren:
Byt löparskor och skaffat inlägg med hjälp av proffsig personal på en av de större svenska sportaffärskedjorna
Går aldrig barfota! Köpte ett par moderiktiga Birkenstocken-sandeler.. dyra men värda priset, som jag använder inomhus.
Använder aldrig skor som går att vrida utan motstånd.
Har bättre inlägg i mina säkerhetsskor/arbetsskor, inlägg som jag byter ofta
Masserar hålfoten med en golfboll
Stretchar foten varje morgon innan jag går ur sängen
Tränar vaderna och stretchar dem efter hand
 
Ha en skööön dag!
Hoppas på en sommar snart, nära dig!
 

Inget ont som inte har något gott med sig

Kategori: Allmänt

Idag har jag börjar lite smått att prova Jim Wendlers 5/3/1 system, har inte riktigt hundra kommit in i alla vikter, men har skurit ner i mitt program, men tyvärr samtidigt insett mina begränsningar så det blir att jag delar kroppen på tre dagar istället för det ultimata fyra för detta system. Dessutom har jag behållit en del övningar som jag kör i förbyggande syfte för mina skador.
 
Bilen är bara snygg, har inget med texten att göra!
 
Så idag körde jag Rygg, baksida Axlar, Biceps, Underamar:
 

Dag 1 

Uppvärmning: 7-10min skidmaskin 50-65% 

Korsrygg       Marklyft        3x5 (3x3, 5/3/1, 3x5)

 

Rygg:            Chins             4x8
                     Rodd Brett     4x8

 

 

Axlar bak      Hantelsväng framåtlutad 4x8                     

                     Shrugs           3x8               

 

Biceps           Bicepscurl     4x8
                     Hantelcurl     4x8

                     

 

Underarmar:  Curl  3x15
                    Extions          3x15

 

Roligare än så här blev inte den fransk bilindustri?
 
Igår när jag kom hem hade Rockgrabben bakat chokladmuffins, så det blev ett glas mjölk och en nybakad chokladmuffins innan sänggång.
 
Idag ligger gympakillen däckad av förkylning, stackarn, han var hängig redan igår. Men med hans energi är han snart på fötterna igen.
 
Ha en skön dag! Imorgon blir det Åtta gånger två minuters intervaller.
 
Gott Mos, inga Ben!

Bakken

Kategori: Allmänt

Idag blir det ingen morgonyoga, vi var på Bakken igår. Inte för att det blev några mängder alkohol, men det blev.
Det var inte så mycket som blev åkt där, tyvärr.
Regnet hällde ner
 
 
Målet är att springa i eftermiddag kväll. 
 
Klyscha nummer ett som funkar i verkligheten:
Den bästa träningen är den som blir av!
 
Jag får frågan ibland hur min plan ser ut för hösten; jag har ett minimi och en maxgräns
Det beroende på tid och ork jag har:
Lägsta gränsen är tre löppass på en vecka, tempo, intervall och distans. För schema se tidigare blogginlägg.
 
Högsta nivå är tre styrkepass, tre löppass med efterföljande hemmayogapass, samt ett poweryogapass på gymmet. varannan vecka kan jag lägga upp träning så den inte stör annan aktivitet med familjen.
 
Mitt Styrkeprogram, delar kroppen på tre dagar
Bröst, baksida axlar, biceps, underarmar
Rygg, axlar, triceps
Ben, mage
 

 

Dag 1, Rygg, baksida axlar, biceps

 

Uppvärmning: 7-10min skidmaskin 50-65%

 kettle bell swing 30 15 8  

 

Korsrygg       Marklyft        3x8

 

Rygg:            Chins             4x8

Rodd Brett   4x8

 

 

Axlar bak      Hantelsväng framåtlutad 4x8

                     

                      Shrugs           3x8               

 

Biceps           Bicepscurl     4x8

                     

 

Underarmar:  Curl  3x15

                      Extions          3x15

 

Intervall 5min max trappmaskin eller annan cardio intervall

                     

Dag 2, Bröst, axlar, triceps

Uppvärmning: 7-10min Cykel 50-65%

 

                      Power Clean 3x8

Militärpress   3x8

                                           

Bröst:            Hantelpress boll 3x8

Flyes             3x8

Pull over        3x8

     

                     

Axlar:            Hantelsväng  4x8

Cross body external shoulder rotation 3x8

Lateral rotators scapula 3x15

Lateral rotators neutral 3x15

 

Triceps          Dip                4x8                                     

                      Omvänd hantelpress 3x8

 

 

Intervall 5min trappmaskin eller liknande

 

 

 

Dag 3, Ben, vader, mage

 

Uppvärmning: skidmaskin 60 % 7-10min

                                                                

Ben:              Knäböj stång fram              3x8

                      Raka ben marklyft sumo    3x8

Utfall            3x8

                      Bencurl         3x8

                      Knäböj stång över huvud   3x8               

 

Insida/utsida: adb/add        3x15             

 

Vader:           Stående 3x10

 

 

Mage:            glid/rulle 3x8

Omvända armhävningar 3x8

 

Trädfällning 3x8

Hantel sidled 3x8

 

Pull down 3x8

 

 

Intervall trappmaskin 5min

 

Idag blir det som sagt var intervall

 

Ha en skön dag!