traningslagret

"Hur ska jag göra?"

Börja långsamt! Rom byggdes inte på en dag!
Om du hade tänkt gå på ett gym, se till att du får tillgång till någon PT (Personlig Tränare) som visar dig runt, ger dig tips & hjälper dig att lägga upp program för den mest tidseffektiva träningen. Sen är det bara att köra efter det. Med uppehåll för byte av program var femte vecka.

De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några framsteg. Men alla har olika förutsättningar för olika saker, så jämför dig inte stenhårt med nån annan.

T ex löpning har fysiologer har räknat ut att vilken fart vi än springer i så ger det en hälsovinst. Så koncentrera dig på att springa längre än att springa fortare.

Börja långsamt, gå när du börjar känna dig för andfådd eller illamående..Börja Lugnt!

Spring högt och avspänt
Du behöver egentligen inte inte bekymra dig om din löpteknik. Några tips att tänka på dock är att försöka med en ganska rak kroppshållning, inte framåt- eller bakåtlutad och ta inte för långa steg, det belastar och frestar på knäna. Ha gärna händerna i midjehöjd och ha avslappnade händer, du slipper du få ont i nacken och axlarna.

Var och när är det bäst att träna?

När och där det passar DIG bäst! morronen, middag eller kväll...Ingen mer än du bestämmer när det funkar bäst för dig. Men en sak är viktig:

TA DIG TID!

Program hittar du säkert på nätet, här är ett tips på löp-program:

1:a månaden:

Tre dagar i veckan: Gå tio minuter, Gå-spring i femton minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i trettio minuter.

2:a månaden:

Tre dagar i veckan: Gå fem minuter, Gå-spring i tjugominuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i trettio minuter.

3:e månaden:

Tre dagar i veckan: Gå tio minuter, Gå-spring i tjugofem minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i trettio minuter.

LYCKA TILL!

Det finns en massa kul prylar, I-pod, I-phone, GPS, pulsklockor...

Köp rätt skor

Det är inte absolut nödvändigt att köpa ett par nya löparskor för att börja springa. Du kan springa i vanliga träningsskor eller promenadskor. Men när du har kommit igång ordentligt kommer ett par bra löpskor att gör löpningen mer behagligt. Ska du investera i ett par bra skor gör det på en bra sportaffär,Stadium, löplabbet m fl kan hjälpa dig att hitta ett par bra & vettiga skor. Räkna med mellan 600 - 1200 kr för ett par bra löpskor.

På gymmet kan man i stort sett styrketräna i badtofflor... Men när det kommer till aerobics så bör man lägga lite pengar på ett par bra inomhusskor när man bestämt sig för att det är din grej.

Spinning, jag körde ca i ett år innan jag fick tummen ur att köpa ett par billiga spinning/cykelskor, vilket var en skön upplevelse. De gör verkligen skillnad.

MEN som sagt man klarar sig långt med det man har hemma i skohyllan, låt behovet växa fram.

Kläder

Det funkar att träna i "paltorna" men en funktionströja för en hundring g ö r skillnad.
Du kommer aldrig att ångra att du köpte t-shirt & shorts i funktionsmaterial när du kommer iväg, det är mycket skönare att träna i kläder som andas och leder bort svetten. Inget kul med bomullströjan som smetar.

Dessutom känner mig sig lite roligare att träna när man känner sig snygg.

Glöm teknisk Leksaker
Pulsmätare, GPS-system i klockan eller mobbtelefoner... Inga av dessa leksaker hjälper dig i början, det enda du behöver som löpare är ett stoppur av någon typ. Bra att ha vid löpning, gång och löpintervaller.

• Stretcha efter träningpasset
  Inte före, länge man trott att stretch mjukare muskler, men forskning har visat motsatsen. Det är däremot väldigt bra att stretcha efteråt. Men även på kvällen innan man somnar.
  Det räcker med ca 10-15 minuter. Framför allt: Ta INTE i för HÅRT!
• Förvänta dig träningsvärk. Det går över och det är värt besväret. Upplever du mild smärta; vila, ta en iskall dusch.
• Du kommer (nästan helt absolut) inte att dö 
  Hjärtattacker händer, de får stora rubriker. Men de är extremt sällsynta, EN på åtta HUNDRATUSEN träningspass...
  Det är väl dokumenterat att löpare och andra vältränade löper upp till 50% lägre risk att drabbas av hjärtattack!
  Dags att lämna TV-soffan, datorn och/eller spelkonsulen! Där lever ni farligare.

"Vad ska jag äta?"

När man börjar att ta tag i träningen så ställer mig sig ofta frågan om hur man ska lägga om maten.

Passa dig för extra kalorier, typ att man tycker att man behöver extra kolhydrator.
Tro inte att du behöver bröd, pasta, , potatis eller pannkakor i mängder när man tränar.

Fel, att t ex att springa tre till sex kilometer i måtlligt tempo bränner 200 till 350 kalorier, så det är tyvärr så pass blygsamt att det inte är någon idé att lägga till en extra portion för den skull.

Ät vanligt, normalt, men du kan lägga till ett extra mellis i god tid innan träning, när det funkar för dig. Cirka 1-2 timmar innan träningen funkar för mig.

Du ska ALDRIG skippa din frukost för att bränna fett under dit morgonpass. Det hjälper inte.

-Drick bara när du är törstig

Man behöver vatten, socker och salter när man tränar - men bara om du springer i mer  än 90 minuter eller mer. Du behöver inga sportdrycker eller nåt annat, ta lite vatten när du tränar om du är törstig, annars kan du dricka efteråt.
Drick I N T E energidrycker, de ger motsatt effekt, de är vätskedrivande och fulla med vitt socker, vilket gör att du får ett blodsockerfall under träningen....

-Ät riktig mat

Du går inte ner kilogram för att du börjar springa, tyvärr är vikten 80% mat.

Ät vettigt inte tråkigt, att äta enligt tallriksmodellen funkar ganska bra.

Mellis på frukt, gröntsakerfullkornsprodukter och magra proteiner. Du behöver samtidigt dina rätta fetter från olivoljor, rapsoljor, linnfrö, nötter osv

Håll dig borta från alla lightprodukter, det räcker att se längden på deras innehållsförteckning...!

Har du problem med sena suget på mat och framförallt socker så ta dig samman, borsta tänderna och bestäm dig för att inte titta i kylskåpet och skafferiet....

Det snabbaste och enklaste sättet att sänka sitt kaloriintag är att titta på vad man dricker. Det finns nämligen inget snabbare sätt att få i sig mängder med kalorier än att dricka dem. Att äta lika många kalorier som att dricka dem är långt mycket jobbigare och mer mättande.

Så tänk på vad du dricker, är det saft, rödvin, cola eller nåt annat med en massa onödiga kalorier!? Skippa det!

Drick kranvatten, vi i Sverige har ett fantastiskt bra och gott kranvatten, dessutom gör du en miljöinsats.

Går alldelse utmärkt att ha en bringare i kylskåpet, smaksatt, med t e x citron, lime, morrötter eller gurka...

Igår och förgår skulle varit vilodagar, men igår blev det en skön och rask promenad först runt lunch med Elias och sedan med Lena på kvällen..

Idag blev det styrketräningpass på fm.

Var på Tasty House med Elias efter ha testat glasögon på honom, en smarrig chokladkaka & en balja kaffe slank ner ;-)

Rabbla alla undanflykter du kan komma på, sen sätter du igång och träna!

Du har inte tid, saknar ork, det är för kallt/varmt/regnigt....Fått bakluft i framhjulet, inga kläder att träna i...

Om vi koncentrerar oss på en bra träning som löpning, alla kan göra det, det är billigt och det är öppet året runt/ dygnet runt.

Dina ursäkter må vara hur välgrundade som helst, men koncentrera dig istället på Dina skäl att vilja träna! Det ger motivation!

För träningsdagbok, www.funbeat.se är en bra digital variant för all träning. Se hur du gör framsteg!

Ta dig vidare, alla har dåliga träningsdagar, shit happens! Ta dig vidare! Se till framsteg, glöm bort dåliga dagar! Jag brukar bestämma mig för att tiden jag lägger på gymmet eller i löpspåret ska vara väl investerade!

Skaffa träningskompis!

Någon som du kan räkna med och som kan räkna med dig! Ni bör vara ungefär lika duktiga.

Lika bra att ta ursäkterna direkt:

"Jag kan inte springa för att jag är ur form, dras med övervikt och har aldrig sprungit föut!"

-Det har miljontals softisar och slösar sagt innan dig, men både de och du har fel!

Du KAN göra det! Alla kan göra det!

Det finns löpare av alla de sorter. Det är bara att börja och hålla sig till sitt program så kommer resultaten.

"Jag kan inte springa innan jag har träffat en läkare"

-Visst är det en bra idé att kolla dig om du inte varit hos farbror doktorn på ett tag, har medicinska problem, man över 40år  eller kvinna över 50år.

"Jag hinner inte / jag har inte tid"

-Tänk på vilken nytta du har av de tre till sex gånger i veckan som du tränar. Med fem 30 minuterspass i veckan reducerar du risken för kroniska sjukdomar som hjärtproblem, stroke, högt blodtryck, diabetes typ II, benskörhet, fetma, tarmcancer, Ångest, depresioner, impotens...m m

Du gör en grym hälsovinst! Dessutom ju mer du investerar ju mer får du tillbaka, med bra ränta.

"Jag har börjat förr, men lagt av igen"

-Vi förlorar så tillvida att ingen klarar av att följa sin planering till 100%. Inget fel med nystarter! Att missa ett eller annat träningspass är inte jordensundergång. Så sätt inte för höga mål, sätt dem på en nivå du orkar och har vilja. Tre gånger i början.

LYCKA TILL!

Igår & idag är det vilodag för mig