Då kör vi så det ryker!
Kategori: Allmänt
Olika nivåer av träning för Handbollslaget
Nivå ett
Första nivån kommer att innebära att man behöver lägga cirka två timmars träning i veckan vid två tillfällen.
Löpningen
Ett kortintervallpass innebär att man ligger på högintensitet när man springer max och att man tar det rätt lugnt mellan rusherna. Detta generar en hög mängd mjölksyra i kroppen, vilket i sin tur ger upphov till muskeluppbyggnad. Så verkligen max, det ska inte gå att säga mer än enstaviga ord efter en intervall.
Olika varianter av intervallpass
Värm upp med fem minuters lugn löpning, därefter är det dags att köra två minuters fullt ös, sakta in och spring eller gå i två minuter, upprepa.
Program:
5 minuters uppvärmning sen är det bara att köra på enligt nedan:
4x2<2> (I klartext: 2 min snabbt + 2 min sakta, upprepa 4 gånger)
6x2<2> (vecka två)
8x2<2> (vecka tre)
4x2<2> (vecka fyra, sen tillbaka till vecka Ett)
Styrketräningen
Eftersom det bara är en dag i veckan så blir det basövningar, så kallade Multi Joint Movement, övningar som involverar många muskler.
Program:
Uppvärmning lätta knäböjningar med stång över huvudet 3x8 (I klartext Tre set gånger åtta reps)
Frivändningar 4x8
Knäböjningar 4x8
Marklyft 4x8
Militärpress 4x8
Bänkpress 4x8
Kör med teknik som mål, inte så tungt.
Stretcha, ordentligt. Speciellt baksidan av låren och vaderna.
Utmana dig själv under sommaren, hoppa hopprep, vilket alla tuffa MMA, boxare, brottare och andra kampsportare sysslar med.
Simma, häng med någon kompis på någon udda träning.
Nivå två
Andra nivån kommer att innebära att man behöver lägga cirka tre till fyra timmars träning i veckan, två gympass och två löppass per vecka.
Löpningen
Högintensiva löppass är de mest effektiva för att bygga upp konditionen på det sättet som en handbollsspelare använder den. Det bygger muskler effektivt så därför är det väldigt bra att köra dem.
Program:
Vartannat pass kör ni följande.
5 minuters uppvärmning sen är det bara att köra på enligt nedan
4x2<2> (I klartext: Fyra intervaller gånger två minuter med två minuters aktiv vila)(Vecka ett)
6x2<2> (veckan två)
8x2<2> (vecka tre)
4x2<2> (vecka fyra, sen tillbaka till vecka ett)
Andra passet ska vara ett så kallat tempopass även kallat lång intervaller.
5 minuters uppvärmning sen är det bara att köra på enligt nedan
15 minuter max sen 5 minuters nedvarvning (Vecka ett)
2x12<5> (veckan två)
2x15<5> (vecka tre)
2x20<5> (vecka fyra, sen tillbaka till vecka ett)
Styrketräningen
Om man delar kroppen på två dagar finns det en del olika varianter. Jag tycker personligen att denna funkar bäst. Man koncentrerar sig på basövningar för att få ut mesta möjliga av tid och energi.
Dag ett
Knäböjningar 3x8
Bänkpress 3x8
Chins 3x10
Back raises 3x15
Hantel bänkpress 3x10
Hantelsväng framåtlutad 3x10
Dag två
Marklyft 3x8
Militärpress 3x8
Hantelrodd 3x8
Raka ben marklyft 3x8
Dips 3x8
Biceps curl 3x8
Se till att stretcha genom kroppen. Handbollsspelare har en förmåga att bli stela. För att förbli smidiga, stretcha hellre för mycket än för lite.
Utmana dig själv genom att prova något nytt lite då och då. Det finns gott om prova på olika träningsformer.
Nivå 3
Målet här är att genomföra tre gympass och tre löppass per vecka.
De tre löppassen är de två högintensiva med tillägg av ett lite längre pass. Alltså ett kortintervall, ett långintervall samt ett lite längre pass.
Dag 1
Uppvärmning cirka 5 minuter sen
6-12x2<2> kör max! Första veckan 6 set, 8 set nästa och så vidare, sen tillbaka till 6 set.
Dag 2
Uppvärmning cirka 5 minuter sen
2x10-20<5>
kör i högt tempo i två gånger 10 minuter första veckan, två gånger 12 minuter andra, tredje veckan två gånger 15 minuter och fjärdeveckan två gånger 20minter. Med fem minuters lugnt tempo i mellan.
Dag 3
Distans, spring mellan 40 till 60 minuter i ett lagom tempo, det ska gå att snacka.
Träningsprogram Muskel & Funktion
Dag 1, Rygg, baksida axlar, biceps
Uppvärmning: kettle bell swing 3x8
Korsrygg: Marklyft 3x6-8
Rygg: Chins 4x8
Rodd Brett 4x8
Axlar bak: Hantelsväng framåtlutad 4x8
Shrugs 3x8
Biceps: Bicepscurl 4x8
Underarmar: Curl 3x15
Extensions 3x15
Dag 2, Bröst, axlar, triceps
Uppvärmning: Power Clean/ Frivändning 3x8-15
Militärpress 3x8
Bröst: Hantelpress 3x8
Flyes 3x8
Pull over 3x8
Bänkpress 3x8
Axlar: Hantelsväng 4x8
Cross body external shoulder rotation 3x8
Lateral rotators scapula 3x15
Lateral rotators neutral 3x15
Triceps Dip 4x8
Omvänd hantelpress 4x8
Dag 3, Ben, vader, mage
Uppvärmning: Tyngdlyftare knäböj 3x8
Ben: Knäböj 3x8
Raka ben marklyft 3x8
Utfall 3x8
Bencurl 3x8
Vader: Stående 3x10
Sittande 3x20
Mage: glid/rulle 3x8/plankan 3x (maxtid++)
Omvända armhävningar 3x8
Trädfällning 3x8
Situps 3x8
När det gäller styrketräning så gäller det att man låter musklerna vila i mellan träningarna, så kör du rygg, baksida axlar, biceps ena dagen så vänta en dag emellan innan du kör bröst, axlar, triceps. Samt en dags vila innan ben och mage.
Vill ni dela upp det mer så ta ryggen ena dagen och baksidan axlar och biceps nästa. Dela så att ni inte kör en muskelgrupp mer än en gång i veckan.
Kör inte mer än timme styrketräning i stöten.
Lycka till, tänk på att vilan är viktig! Träning bryter ner, vila bygger upp! Vila är överskattat för dem som inte tränar och underskattat för dem som tränar.
