Basal Styrketräning
Kategori: Allmänt
Denna text riktar sig mest till de unga handbollskillarna som jag har tagit mig an att skriva till.
En del av er har jag haft och tränat In Real Life, IRL, men en del andra vet nog knappt vem jag är.
Så för er som är helt nya eller för er som känner sig osäkra i gymmet/styrketräningslokalen så tänker jag snabbt förklara några basala saker.
Frågor kan ni ställa till mig på Facebook eller direkt här i kommentarfältet.
Först av allt är kör stora övningar, armarna växer och blir starka av marklyft, knäböjningar med flera stora övningar!
Men att bränna sin tid och sin sinande energi på till exempel bicepscurl är inte så produktivt.
Så som grund kan man säga att stora övningar, de övningar där man använder många muskler i kroppen, de övningar som är helkroppsövningar är marklyft och knäböjningar. De som kommer efter sedan är bänkpress (som man som handbollsspelare ska undvika) och stående militärpress.
Ett enkelt program delat på två pass är:
Ovankropp och nedankropp:
Dag ett
Uppvärmning fem minuter
Bänkpress 5 set, 5 reps / 5set, 10 reps varannan vecka eller gång bytes ut för handbollsspelare mot hantelpress
Stående Militärpress 5 set, 5 reps / 5set, 10 reps
Pull Ups 5 set, 5 reps / 5set, 10 reps
Stångrodd 5 set, 5 reps / 5set, 10 reps
Tar en knapp timme allt som allt, vila nittio sekunder mellan varje set! för bästa intensitet och återhämtning
Dag två
Uppvärmning fem minuter
Knäböjningar 5 set, 5 reps / 5set, 10 reps varannan vecka eller gång
Marklyft 5 set, 5 reps / 5set, 8 reps
Utfall 5 set, 5 reps / 5set, 10 reps (för varje ben)
Tar under timmen allt som allt, vila runt nittio sekunder mellan varje set!
Osäkra på ni ska göra och ingen vettig person att fråga, kolla här!
Kör strikt på lagom vikter! Tävla mot dig själv och se framstegen komma.
Lycka till!
