traningslagret

Styrketräning

Kategori: Allmänt

Styrketräning för Handbollskillarna.
För att göra det mer effektivt och roligt så är det rätt lämpligt att dela upp kroppen över veckan.
Samt att varje muskel får maximalt med både träning och vila.
 
 
 
Jag har lagt ut det innan och lägger ut det igen.
Dela kroppen på att köra de stora övningarna med så stort mellanrum.
Knäböjningar och vanliga marklyft är så kallade helkroppsövningar, bänkpress är en övning som involverar många muskelgrupper så:
 
Rygg med marklyft, baksida axlar, biceps ena dagen.
Bröst med bänkpress, axlar, triceps andra dagen.
Samt ben med knäböjningar, vader, mage sista dagen. 
Träna dessa tre dagar i veckan, det räcker och blir över. Vilan är viktig för att minska skaderisk och överträning.
 
 
 
 
 
 Träningsprogram Muskel & Funktion

 

Dag 1, Rygg, baksida axlar, biceps

 

Uppvärmning:  kettle bell swing 30 15 8

 

Korsrygg       Marklyft        3x6-8

 

Rygg:            Chins             4x8

Rodd Brett   4x8

 

 

Axlar bak      Hantelsväng framåtlutad 4x8

                     

                      Shrugs           3x8               

 

Biceps           Bicepscurl     4x8

                     

 

Underarmar:  Curl  3x15

                      Extions          3x15

 

                     

Dag 2, Bröst, axlar, triceps

 

Uppvärmning:Power Clean 3x8-15

 

Militärpress   3x8

                                           

Bröst:            Hantelpress  3x8

Flyes             3x8

Pull over        3x8

Bänkpress     3x8

     

                     

Axlar:            Hantelsväng  4x8

Cross body external shoulder rotation 3x8

Lateral rotators scapula 3x15

Lateral rotators neutral 3x15

 

Triceps          Dip                4x8                                     

                      Omvänd hantelpress 4x8

 

 

 

 

 

 

 

 

Dag 3, Ben, vader, mage

 

Uppvärmning: Tyngdlyftare knäböj         3x8

                                                                

Ben:              Knäböj                                3x8

                      Raka ben marklyft              3x8

Utfall                                  3x8

                      Bencurl                               3x8

                                           

                     

 

Vader:           Stående 3x10

                      Sittande 3x20

 

 

Mage:            glid/rulle 3x8 / plankan 3x (maxtid++)

Omvända armhävningar 3x8

 

Trädfällning 3x8

 

Situps 3x8

 

 
 
 
Jag såg första matchen i söndags, härligt spelat, en riktig nagelbitare.
Är mer än gärna öppen för förslag att hitta på saker som gruppträning som helsingborgs Mayheim. Bara att säga till!
 
 
 
 
 
 
 
 
"Många skulle vara fega om de bara vågade."- Thomas Fuller 
 
Själv blev det gymmet idag, ett gott ben- & magpass.
Imorgon blir det Spinning. 
 
Ha en skön dag!

 

 

 

 
 
 
 
Matbloggstoppen

Kommentarer

Kommentera inlägget här: