traningslagret

 

Grejen är att jag fick läsa på lite om styrketräning för handbollskillar & tjejer.

 

Handboll är en tuff sport med en hel del fysisk kontakt, och samtidigt ska konditionen och styrkan i ”handbollsmusklerna” vara bra om du ska kunna prestera på topp och undvika skador.

I synnerhet axlar och knän är sårbara i handboll, och därför är det viktigt att ha en bra balans mellan muskelstyrkan i de viktigaste kroppsdelarna. Prioritera baksidan av axlarna och musklerna i baklåret – områden som även elithandbollsspelare försummar.

Det är för övrigt inte bara handbollsspelare som har nytta av att träna baksidan av axlar och lår lite extra – det är bra för i stort sett alla idrottsmän. När de stabiliserande musklerna runt axlarna blir starkare, märker de flesta idrottare att de både kan kasta och slå hårdare.

 

 

Så jag har skrivit ihop ett program på tre dagar att dela kroppen. De behöver inte köras samma vecka.

 

Ser ut som följande:

 

Dag 1, Rygg, baksida axlar, biceps 

Uppvärmning:  kettle bell swing 3x15-20 

Korsrygg:       Marklyft        3x6-8 

Rygg:            Chins             4x8
Rodd Brett skivstång           4x8

 

 Axlar bak      Hantelsväng framåtlutad 4x8
                     Shrugs           3x8               

 Biceps           Bicepscurl     4x8

Underarmar:  underarmscurl  3x15
                    underarmsextions          3x15

 

                     

Dag 2, Bröst, axlar, triceps
Uppvärmning:Frivändningar 3x8-15

Axlar: Militärpress   3x8

Bröst:            Hantelpress  3x8
                     Flyes             3x8
                     Pull over        3x8
                      Bänkpress     3x8

     

Axlar:            Hantelsväng  4x8
                     Cross body external shoulder rotation 3x8
                     Lateral rotators scapula 3x15
                     Lateral rotators neutral 3x15

 Triceps          Dip                4x8
                      Omvänd hantelpress 4x8 

 

Dag 3, Ben, vader, mage

 

Uppvärmning: Tyngdlyftare knäböj         3x8                                                                

Ben:             Knäböj                                3x8
                    Raka ben marklyft              3x8
                    Utfall                                  3x8
                    Bencurl                               3x8

Vader:           Stående 3x10
                     Sittande 3x20 

Mage:            glid/rulle 3x8 / plankan 3x (maxtid++)
                     Omvända armhävningar 3x8
                     Trädfällning 3x8
                     Situps 3x8

 

 

Lycka till! Jag ska visa lite av övningarna nästa måndag jag är med. Annars finns youtube och www.bodybuilding.com att hitta hur man ska utföra de olika övningarna.