traningslagret

 

Känslan av att ha energi är underbar vid träning och nyckeln till seger vid tävling. Därför har jag i denna artikel valt att beskriva hur du får maximal energi genom rätt kost.

 

Vem är du?

Det allra mest fundamentala för att du ska få maximal energi är att du täcker ditt dagliga energibehov. Alla människor är olika och vi har varierande behov av energi och näring. När man diskuterar kost blir man ofta tvungen att generalisera en hel del. Det är till exempel lämpligt att dela in personer i låg-, medel- och högenergiförbrukare. Din fysiska aktivitet är den viktigaste faktorn som avgör energibehov. Även din muskelmassa och vad du äter spelar roll. För att göra det enkelt för oss använder jag bara den fysiska aktiviteten som måttstock för hur mycket energi du kan tänkas behöva.

 

Lågenergiförbrukare

Du har ett stillasittande arbete och tränar max två träningspass i veckan. Du har inga fysiskt krävande fritidsaktiviteter och föredrar antagligen knyppling före motocross. Ditt energibehov ligger antagligen på mellan

1 500-2 000 kcal/dag om du är kvinna och ca 500 kcal mer om du är man.

 

Medelenergiförbrukare

Du rör på dig på arbetet utan att slita ihjäl dig eller så har du en aktiv fritid. Du tränar troligen ca 3 pass i veckan. Min gissning är att du behöver 2 000-2 500 kcal dagligen om du är kvinna och ca 500 kcal mer om du är man.

 

Högenergiförbrukare

Förmodligen är du instruktör och tränar nästan varje dag. Då behöver du sannolikt mellan 2 500-3 000 kcal varje dag om du är kvinna, i vissa fall mer. Som kille kan du lägga på ca 500 kcal. Om du verkligen är elittränande med ett två pass om dagen kan du nå upp till mer än 6000 kcal per dag, vilket är svårt att täcka med vanlig kost. Sannolikt behöver du förstärka maten med kosttillskott i form av sportdryck, viktökningspulver och proteinpulver

.

 

 

Hur många måltider bör jag äta under min dag?

I mina rekommendationer räknar jag med att du äter sex mål om dagen. Det spelar emellertid ingen större roll för planeringen om du äter vid fler eller färre tillfällen än det. Principerna jag beskriver bör vara ungefär desamma. Min allmänna rekommendation är dock att du inte ska äta färre än fem-sex mål per dag. Om du ändå gör det kommer ditt blodsocker sjunka och du tappar energi. Samtidigt minskar din förbränning eftersom kroppen inte har tillräckligt med energi i blodet. Om du äter färre mål blir antagligen varje måltid större. Att äta riktigt mycket mat på en gång gör att kroppen blir duktigare på att lagra in överskottsenergin som fett. Det är därför mycket bättre för träningsgnistan att äta fler mindre mål än få stora.

 

 

Frukosten - dagens viktigaste mål

(kl 5-7)

Det är inte bara din mamma som säger att du ska äta frukost. Även jag har den åsikten. När du precis stigit upp ur sängen är din kropp, mer eller mindre, tömd på energi och behöver snabbt påfyllning. Upptaget av kolhydrater till musklerna tar fart och proteinet går in och bygger muskulatur. Fettet du äter till frukost kommer i stor utsträckning användas till bränsle. Det gör att det är svårt att bli fet av frukosten. Se därför till att ditt största energiintag sker vid morgonmålet. Ca 30% av det dagliga energiintaget bör ske vid detta mål. Lägg tonvikten framför allt på kolhydraterna men nu är det också lämpligt att lägga en större del av dagens fettintag.

Bra frukost exempel

• Havregryns- eller råggröt med mjölk och sylt, smörgåsar med valfritt pålägg, ägg och ett glas juice

• Naturell yoghurt med fiberflingor med skivad frukt,bär med mera eller makrill i tomatsås på grovt bröd

• Äggröra (dubbelt så många äggvitor som äggulor), pumpernickel (grovt bröd med hela korn) med ost och tomat, liten fruktsallad med banan, ananas och äpple (eller enligt önskemål)

Ät dig mätt och var inte rädd för kalorierna. Nu behövs de och du kommer inte att bli fet av en ordentlig frukost.

 

Första mellanmålet

(kl 8-10)

Det är fortfarande tidigt på dagen, vilket gör att du kan äta lite extra energi. Se till att du äter mellanmål som ger både kolhydrater och protein. Gör du det kommer glykogendepåerna att fyllas på effektivt och träningspassen går lättare. Tänk på att glykogenet du lagrar idag kan komma att användas under morgondagens träningspass. Mellanmålen bör vara stora nog att ge åtminstone 300 kcal. Är du högenergiförbrukare är det mellanmålen du kan göra större. Det är bra ifall 15% av det dagliga energibehovet täcks här.

Bra mellanmålsexempel

• Grovt bröd med hela korn (t ex pumpernickel) med valfritt pålägg och någon skivad grönsak. En frukt och ett glas mjölk

• Keso med fruktsallad

•Yoghurt med skivad banan

*Riskakor med jordnötssmör, honung och banan

 

 

Lunchen

(kl 11-12.30)

Många väljer att äta ute på lunchen vilket är enkelt och oftast gott. Det är emellertid sällan lunchrestauranger har riktigt bra mat. Om du blir tvungen att äta en fet lunch bör du kompensera det med att göra övriga måltider magrare. Basera annars helst lunchen på kolhydrat- och proteinrik mat. Ungefär 25 % av dagsintaget av energi bör komma från lunchen.

Bra lunchexempel

• Pasta och tomatsås med kyckling

• Ris med ratatoille (grönsaksröra) och en köttbit

• Pastasallad med valfria grönsaker och tonfisk

 

Andra mellanmålet

(kl 14-15)

Detta mål bör likna det första mellanmålet men bara ge ca 10% av dagsbehovet. Det ger ganska små portioner. Om du väljer relativt energifattig mat kan du dock äta större volymer.

 

Middagen

(kl  18-19)

Många gör misstaget att äta alldeles för mycket till middag. Om du inte tränar senare på kvällen, kommer en del av du äter vid denna måltid lätt bli kroppsfett istället för att tända din träningsgnista. Därför är det smart att minimera fettinnehållet i middagsmaten och äta magra, men näringsrika middagar. Välj framför allt kolhydrater med lågt glykemiskt index, eftersom din insulinkänslighet minskar ju senare på dagen det blir. Kolhydraterna, speciellt högglykemiska, har därför en större benägenhet att göra dig fet ju senare på dagen de intas. Det är emellertid inte lämpligt att helt utesluta kolhydraterna ur middagen, eftersom de behövs för en effektiv återhämtning. Om du äter 20% av ditt dagliga energiintag till middag ligger du bra till.

Bra middagsexempel

• Omelett (dubbelt så många äggvitor som äggulor), sallad

• Pasta med mager favoritsås

• Sallad med kikärtor, kyckling och ägg

• Linssoppa med pumpernickel och ett glas mjölk

 

Du kan läsa mycket mer om glykemiskt index på min hemsida www.paulun.com

Tredje mellanmålet

(kl 21-22)

Detta är snarast en liten vickning som bör bestå främst av protein. Undvik fett helt vid kvällsmålet och minimera kolhydratintaget.

Bra kvällsmålsexempel

• Äggvita och en lågglykemisk frukt

• Proteindrink gjord på proteinpulver, mjölk och lite bär

 

Förutsatt att du äter på detta sätt kommer du att vara väl förberedd inför tävlingar, turneringar och träningsläger. När dessa väl äger rum ställs det dock särskilda krav på kosten.

 

 

Under turneringar

En turnering kan pågå från tidig morgon till sen kväll och det är svårt att ge kroppen att energi som den behöver. Om du ätit bra veckan innan är dina glykogendepåer välfyllda och dina muskler har god uthållighet. Det är dock viktigt att du inte tömmer glykogendepåerna, eftersom du då ”går in i väggen”. Under en turnering är det svårt att äta som vanligt eftersom det inte är bra med för mycket mat i magen när man väl är aktiv. Dels blir matsmältningen något långsammare, eftersom kroppen har annat att tänka på än att bryta ner mat. Dels blir prestationen försämrad om du har för mycket som skvalpar omkring i magen. Mitt tips är därför att under turneringar satsa ännu mer på mindre mål och kanske dela upp näringsintaget på tio tillfällen istället får några få. Det betyder att ett mellanmål kan vara en macka eller några tuggor ur en matlåda. Det ger en konstant ström av blodsocker till hjärnan och sparar glykogenet. Du blir varken trött fysiskt eller psykiskt. Om det är mer än ett par timmar till nästa match kan det vara enastående att ta en portion viktökningspulver direkt efter den förra ansträngningen. Du tar upp näringen direkt och trots sitt namn syftar produkten främst till att återhämta dig. Även sportdrycker kan vara bra eftersom det är ett mycket enkelt sätt att inta extra energi. Speciellt gäller detta om du är helt slut och behöver en blodsockerhöjning inför nästa match. Du tar upp energin i en sportdryck på mindre än en halvtimme och du kan därför dricka den ganska tätt inpå nästa match. På köpet får du vätska och mineraler. Om du bara ska gå en match, även om den är lång, kan du inte göra så mycket mer än att äta bra innan matchen. Sportdryck under en match kan inte göra så mycket nytta eftersom du i stort sett kommer att använda ditt muskelglykogen som bränsle och det tar många timmar att lagra in effektivt.

 

Under träningsläger

Ett träningsläger kan vara något av det roligaste och mest påfrestande man kan göra. Dels uppkommer ofta massor av småskador. Det kan handla om allt från blåmärken till mindre sträckningar. Dels tömmer du dina glykogendepåer på ett mycket dramatiskt sätt. Det finns bara ett bra sätt att ge kroppen den bränsle och de byggstenar som den behöver. Ät! Ditt energibehov kan vara dubbelt så stort som en vanlig träningsdag, och hur du än anstränger dig blir det svårt att äta dubbelt så mycket mat som vanligt. Använd dock de trick som finns med kosttillskott, bananer och t o m smågodis! Det finns faktiskt studier som visar att smågodis är prestationshöjande under hårda träningsläger. Vätskan kan också bli ett stort problem eftersom du svettas konstant. Drick helst kylskåpskallt vatten, eftersom det tas upp snabbast. Sportdryck är en given kompanjon som du kan dricka mellan passen och under (om det tillåts).

 

Nu har du fått de viktigaste punkterna för maximal energi under träning och tävling. Jag hoppas du ska få glädje av dom.