traningslagret

Styrketräning, att splitta upp sin träning, Rygg

Kategori: Allmänt

Egentligen är det Rygg, baksida Axlar, Biceps.
Som jag sa förra inlägget:
 
"Stora muskelgrupper först på passet.
Jag själv delar så att antagonister inte tränas samma dag.
(Antagonist är är den muskel som jobbar i motsatt riktning den muskel du använder. Om du t ex tränar biceps, är triceps din antagonist.)"
 
 
 
Så jag kör marklyft först, tungt.
Efter det blir det chins/pullups, för bredden på latsen, stora ryggmuskeln, variera greppet från greppet till lite smalare.
Efter det jobbar jag med latsen tjocklek, med smalt grepp rodd. Antingen med stång eller i undantag med maskin.
Sen fyller jag på med fler assistansövningar, typ maskinrodd eller drag framför i hiss
 
Baksidan axlarna och skuldorna (trapezius) 
med framåtlutad hantelssväng och shrugs, tänk på att handbollsspelare har hög skaderisk på axlar och skulderparti, så träna ordentligt och se till att få genomströmning, pump.
 
Biceps och underarmar är bara att fylla på med övningar. Tänk bara på att ryggen ska vara rak när man kör curl!
 
Palaeo i Köpenhamn
 
 
Det passet blev det i onsdag, idag blev det ett bröst, axlar, triceps. jag berättar om det nästa gång.
I morgon ska det bli yoga på morgonkvisten.
 
 
"Kaos föder ofta liv, medan ordning föder vanor." -Henry Brooks Adams
 
Mat som ger håriga pallar
 
 

Var i Köpenhamn igår och fick för första gången prova en Palaeoställe, om man vill läsa mer om stället.
Det var OK, ingen kulinarisk dröm.
 
 
 
Lycka till!
 
 
 
 
Matbloggstoppen

Styrketräning, att splitta upp sin träning, Ben

Kategori: Allmänt

Det finns lika många idéer på att dela upp sin träning som det finns tränande.
Enklast är det att säga, funkar det för dig så funkar det för dig.
Men jag kan ge några tips på vägen:
 
Stora muskelgrupper först på passet.
Jag själv delar så att antagonister inte tränas samma dag.
(Antagonist är är den muskel som jobbar i motsatt riktning den muskel du använder. Om du t ex tränar biceps, är triceps din antagonist.)
 
Mutor gillar vi, men jag blir inte mer snällare för det
 
Stora jobbiga övningar först på passet.
För att min regel om antogonister inte ska stämma så tar vi benen först.
Ben får jobba väldigt mycket i min träning och vardag, när jag kör benen så blir träning för både framsidan (Quadriceps femoris) och baksidan av låren, hamstrings, (biceps femoris) på samma pass.
Samt att jag kör dem alternativt. Allt emot den filosofin jag har på resten av kroppen.
 
Benen är vår bas och kroppens största muskellgrupper. Bra benträning frisätter hormoner i kroppen som gynnar även överkroppens utveckling och tillväxt! Inte en muskelgrupp man inte bör slarva med!
 
Så jag kör knäböjningar först, en tung multi joint övning, hela kroppen får jobba. Men tonvikten ligger på framsidan lår.
Efter det kör jag raka ben marklyft, en mikroböjning på knänan för att inte skada knäna och sen ska ryggen och nacken vara rak. En fällning från höfterna, det ska kännas i baksidan av låren och rumpan.
Efter det fyller jag på med benspark och bencurl.
Samt att jag kör utfall som slutövning.
 
Backsidan av låren av en svag länk hos handbollsspelare bland annat, så försök träna dem lika många set som framsidan.
 
Vader, de kör jag tillsammans med benen, känns naturligt. De får i och för sig en massa träning när jag springer. Men de behöver lite extra, så
Sittande vaderpress tjugo repare för uthållighet och stående vadpress tio repare för snabbhet. Vaderna är av den sortens muskelfibrer så de tål och behöver mycket träning, precis som underarmarna
 
 
Efter detta blir det mage, tre övningar, en för de tvära, en raka och en för de sneda magmusklerna.
Sorten muskelfibrer i magmusklerna är av samma sort som bröst och axlar med flera.
Så kör set och reps som ni kör de musklerna, samt att de behöver samma mängd vila!
Jag kör dessa muskelgrupperna en gång i veckan på detta sättet.
Träning bryter ner, vila bygger upp.
 
 
Kör hårt!
 
Jordgubbar med choklad är bra för träningen, i små mängder
 

"A champion is someone who gets up when he can't." -Jack Dempsey.
 
 
Ha det gott och träna på! Njut av livet!
 
 
 
 

Överträning

Kategori: Allmänt

Vila är underskattat hos dem som tränar och överskattat hos dem som inte tränar.
Om man inte sköter sin vila och kost finns det en överhängande risk att man blir övertränad.
 
God mat som belöning
 
Hur håller man koll? Man checkar sin morgonpuls, är den väldigt förhöjd så är du antingen väldigt förälskad, övertränad eller har en infektion i kroppen. En vettig länk att läsa mer om överträning.
Man behöver inga häftigare prylar än en klocka med sekundvisare, mätt under en minut så får du fram pulsen.
Så om du inte är det första så stanna och vila, ta det lugnt, ta en promenad.
Ett lätt simpass, lugnt pass yoga eller stretch är alldelse utmärkt som aktiv vila.
 
Ett annat sätt att få vila och samtidigt få effektiv träning är att dela upp träningen i mindre pass under dagen.
Till exempel att köra ett kort löppass på morgonen, vila till sen eftermiddag och köra ett kortare styrketräningspass.
 
Det mesta funkar att splitta dagen med, dela dagens styrketräningspass på två mindre, ett löppass på morgonen och ett på eftermiddagen eller blanda och ge. Se bara till att inte snöa in på bara träning!
 
Äta gott och nyttigt bör man annars dör man
 
Kom ihåg de fyra enkla saker som ger balans i livet; sömn/vila, kunskap/sinnen, rörelse/träning, kost/mat.
Alla fyra bitarna måste falla på plats för att man ska få hela balansen.
 
 
"Försumbar: den finns inte, fast bara lite." -Tage Danielsson
 
Ha en skön kväll!
 
Svarta tavlan och vita kritor skapar en genuin känsla
 
 
 
 
 
Matbloggstoppen

Mat efter träning

Kategori: Allmänt

 
Självklart så fick jag denna frågan som en följdfråga av Handbollskillen.
Så vad ska man äta efter hård träning?
Det är en av de få gångerna det är lämpligt att äta raffinerat socker, vitt socker och proteiner, man ska undvika fett för det.tömmer magen snabbare.
 
Bad boys
 
 
 
Man bör äta något energigivande med protein ganska omgående efter träning, senast en halvtimme efter träning.
Musklerna behöver vatten, kolhydrat och protein. Drick först rikligt med vatten, framför allt om du inte har druckit tillräckligt under själva träningen. Sedan behöver du lite kolhydrater och proteiner.
Ett glas chokladmjölk på ekologisk lättmjölk eller ett glas ekologisk lättmjölk och en banan.  
Några riskakor och ekologisk lättmjölk funkar också utmärkt. 
Det finns färdiga lösningar från olika företag om man vill lägga mer pengar på det, men det blir inte bättre, bara smidigare.
 
Selfie?
 
 
Personligen har jag en blå favorit (nej, äter inte smurfar efter min träning) en blådryck och en banan direkt efter träning. Sen sätter suget in och då blir det kopp kaffe med ekologisk lättmjölk i, två riskakor med jordnötssmör, 99%++ jordnötter ska den vara gjord på, med honung och banan på.
 
 
 
"Det som börjar i vredesmod, blir slutligen en skam." -Benjamin Franklin
 
 
Igår var sista passet med OV:s P00 för våren, blev ett bra pass, härliga grabbar, inspirerande och roliga!
 
Vi kör vidare på ett eller annat sätt till hösten. Ha en bra sommar och kör hårt!
 
 
 
 
Matbloggstoppen
 
 
 

Mat före träning

Kategori: Allmänt

Jag fick frågan av Handbollskillen om vad han skulle äta före träning.
Svaret på den frågan kan jag bara svara utifrån vad jag fått lära mig:
Vissa saker som bör undvikas innan träning. en av dem är vitt socker.
Det finns vitt socker i många saker, framförallt godis, kakor och läsk.
Dessutom innehåller sådan saker som risifrutti, smaksatta yoghurt och drickyoghurt för mycket vitt.
 
Vad är vettigt?
Att äta en ordentlig måltid senast tre timmar innan ett träningspass.
Direkt innan, cirka en dryg halvtimme innan så äta frukt, osaltade riskakor eller något liknande.
Då slipper man det blodsocker fall som vitt socker ger och man håller en jämn nivå under hela träningen.
Det vill säga en hög nivå. 
Tuff träning kräver bra kost!
 
 
Ett välbehövligt bad efter en väl genomförd turnering
 
 
 
En Smoothies är aldrig fel, nyttiga, naturliga och goda. Färskpressad juicer boostar din träning.
Här kommer ett recept som jag Lånat från någonstans.
 
Drick dig stark med BomBom Smoothies:
Du behöver:
 
En Banan
1 msk jordnötssmör, ska vara så hög jordnötshalt som mer än 99% 
1 dl kokosmjölk
½ limefrukt (mest för smak och surhet, så skulle du inte ha det hemma så skippa den)
1 dl ekologisk lättmjölk
 
Gör så här:
Mixa alla ingredienserna i mixer eller med en stavmixer till en slät och fin smoothie. Drick innan du drar till gymmet.
 
En riktig powerbomb som garanterar dig att orka ett grymt gympass.
 
"Ilska är en vind, som släcker själens ljus." -Robert Green Ingersoll 
 
 
 
Själv har jag tagit en vilodag! 
"Vila är underskattat bland de som tränar och överskattat bland de som inte tränar."
 
Ha en skön kväll, imorgon blir det ett benpass på gymmet direkt efter jobb samt ett tränarpass för OV P00 18:45-19:30+ på HAK. Sista för terminen.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Matbloggstoppen

Test

Kategori: Allmänt

Nu ska jag se om det blir bra att blogga från surfplattan
En 7" liten kul sak
 
Vi måste ha med en kul bild med!