Nivå ett

Första nivån kommer att innebära att man behöver lägga cirka två timmars träning i veckan vid två tillfällen.

Löpningen

Ett kortintervallpass innebär att man ligger på högintensitet när man springer max och att man tar det rätt lugnt mellan rusherna. Detta generar en hög mängd mjölksyra i kroppen, vilket i sin tur ger upphov till muskeluppbyggnad. Så verkligen max, det ska inte gå att säga mer än enstaviga ord efter en intervall.

Olika varianter av intervallpass

Värm upp med fem minuters lugn löpning, därefter är det dags att köra två minuters fullt ös, sakta in och spring eller gå i två minuter, upprepa.

Program:

5 minuters uppvärmning sen är det bara att köra på enligt nedan:

4x2<2>  (I klartext: 2 min snabbt + 2 min sakta, upprepa 4 gånger)

6x2<2> (vecka två)

8x2<2> (vecka tre)

4x2<2> (vecka fyra, sen tillbaka till vecka Ett)

Styrketräningen

Eftersom det bara är en dag i veckan så blir det basövningar, så kallade Multi Joint Movement, övningar som involverar många muskler.

Program:

Uppvärmning lätta knäböjningar med stång över huvudet 3x8 (I klartext Tre set gånger åtta reps)

Frivändningar 4x8

Knäböjningar 4x8

Marklyft 4x8

Militärpress 4x8

Bänkpress 4x8

Kör med teknik som mål, inte så tungt.

Stretcha, ordentligt. Speciellt baksidan av låren och vaderna.

Utmana dig själv under sommaren, hoppa hopprep, vilket alla tuffa MMA, boxare, brottare och andra kampsportare sysslar med.

Simma, häng med någon kompis på någon udda träning.

Nivå två

Andra nivån kommer att innebära att man behöver lägga cirka tre till fyra timmars träning i veckan, två gympass och två löppass per vecka.

Löpningen

Högintensiva löppass är de mest effektiva för att bygga upp konditionen på det sättet som en handbollsspelare använder den. Det bygger muskler effektivt så därför är det väldigt bra att köra dem.

Program:

Vartannat pass kör ni följande.

 5 minuters uppvärmning sen är det bara att köra på enligt nedan

4x2<2> (I klartext: Fyra intervaller gånger två minuter med två minuters aktiv vila)(Vecka ett)

6x2<2> (veckan två)

8x2<2> (vecka tre)

4x2<2> (vecka fyra, sen tillbaka till vecka ett)

Andra passet ska vara ett så kallat tempopass även kallat lång intervaller.

5 minuters uppvärmning sen är det bara att köra på enligt nedan

15 minuter max sen 5 minuters nedvarvning (Vecka ett)

2x12<5> (veckan två)

2x15<5> (vecka tre)

2x20<5> (vecka fyra, sen tillbaka till vecka ett)

Styrketräningen

Om man delar kroppen på två dagar finns det en del olika varianter. Jag tycker personligen att denna funkar bäst. Man koncentrerar sig på basövningar för att få ut mesta möjliga av tid och energi.

Dag ett

Knäböjningar 3x8

Bänkpress 3x8

Chins 3x10

Back raises 3x15

Hantel bänkpress 3x10

Hantelsväng    framåtlutad 3x10

Dag två

Marklyft 3x8

Militärpress 3x8

Hantelrodd 3x8

Raka ben marklyft 3x8

Dips 3x8

Biceps curl 3x8

Se till att stretcha genom kroppen. Handbollsspelare har en förmåga att bli stela. För att förbli smidiga, stretcha hellre för mycket än för lite.

Utmana dig själv genom att prova något nytt lite då och då. Det finns gott om prova på olika träningsformer.

Nivå 3

Målet här är att genomföra tre gympass och tre löppass per vecka.

De tre löppassen är de två högintensiva med tillägg av ett lite längre pass. Alltså ett kortintervall, ett långintervall samt ett lite längre pass.

Dag 1

Uppvärmning cirka 5 minuter sen

6-12x2<2> kör max! Första veckan 6 set, 8 set nästa och så vidare, sen tillbaka till 6 set.

Dag 2

Uppvärmning cirka 5 minuter sen

2x10-20<5>

kör i högt tempo i två gånger 10 minuter första veckan, två gånger 12 minuter andra, tredje veckan två gånger 15 minuter och fjärdeveckan två gånger 20minter. Med fem minuters lugnt tempo i mellan.

Dag 3

Distans, spring mellan 40 till 60 minuter i ett lagom tempo, det ska gå att snacka.

Träningsprogram Muskel & Funktion

Dag 1, Rygg, baksida axlar, biceps

Uppvärmning: kettle bell swing 3x8               

Korsrygg:          Marklyft            3x6-8

Rygg:                  Chins                  4x8

Rodd Brett       4x8

Axlar bak:         Hantelsväng    framåtlutad 4x8

                             Shrugs               3x8                     

Biceps:               Bicepscurl         4x8

Underarmar:   Curl  3x15

                             Extensions       3x15

Dag 2, Bröst, axlar, triceps

Uppvärmning: Power Clean/ Frivändning 3x8-15

Militärpress     3x8

Bröst:                 Hantelpress  3x8

Flyes                   3x8

Pull over           3x8

Bänkpress        3x8

Axlar:                 Hantelsväng    4x8

Cross body external shoulder rotation 3x8

Lateral rotators scapula 3x15

Lateral rotators neutral 3x15

Triceps               Dip                      4x8                                                  

                             Omvänd hantelpress 4x8

Dag 3, Ben, vader, mage

Uppvärmning: Tyngdlyftare knäböj                3x8

Ben:                    Knäböj                                            3x8

                             Raka ben marklyft                     3x8

Utfall                                               3x8

                             Bencurl                                           3x8

Vader:               Stående 3x10

                             Sittande 3x20

Mage:                glid/rulle 3x8/plankan 3x (maxtid++)

Omvända armhävningar 3x8

Trädfällning 3x8

Situps 3x8

När det gäller styrketräning så gäller det att man låter musklerna vila i mellan träningarna, så kör du rygg, baksida axlar, biceps ena dagen så vänta en dag emellan innan du kör bröst, axlar, triceps. Samt en dags vila innan ben och mage.

Vill ni dela upp det mer så ta ryggen ena dagen och baksidan axlar och biceps nästa. Dela så att ni inte kör en muskelgrupp mer än en gång i veckan.
Kör inte mer än timme styrketräning i stöten.

Lycka till, tänk på att vilan är viktig! Träning bryter ner, vila bygger upp! Vila är överskattat för dem som inte tränar och underskattat för dem som tränar.