traningslagret

Dags att ta tag i den riktiga träningen igen.

Har du legat på latsidan så är det dags att ta rejäla tag.

 

Vi på måndagsträningen med att köra teknikträning.

Uppvärmning med knäböjningar med stång över huvud 3x8

Fortsätter med

Hang Clean, Frivänding 3x8

Power Jerk, Press 3x8

 

Jag hoppas verkligen att vi kör slut på er med detta...

 

 

 

Lite heta tips för att träna lite extra hemma är armhävningar(push ups), pull ups och knäböjningar utan vikt(squats).

Kör hårt, kroppen är till för att röra på sig och utmana sig själv!

 

 

 

 

Är det inte fullständigt hetta så regnar det som i tropikerna.

I för sig springer jag hellre i ett ljumt sommarregn än flyter bort totalt i hettan.

Skönare att bli blöt av regn och svett, kylas ner under tiden som man springer än att längta efter ett svalt bad hela vägen man springer.

 

Ett tips förresten när man springer i hettan, använd bomullströja, den behåller fukten och kyler ner en på så sätt.

 

Dagen andra tips är; spring inte i sicksack för att döda mördarsniglar, nu när det regnade så verkligen krylade det av dem, så jag hade liiiite svårt att låta bli att sikta på dem. Vilket gjorde att jag tappade flytet och tempot ett antal gånger. Läskigt men kul sysselsättning medan man springer.

 

Men jag kom iväg, hade en manande röst i huvudet och en imaginär bild på någon som strax framför mig.

 

 

 

För någon vecka sedan var vi på Glyptoteket i Köpenhamn, det regnade som i tropikerna även då.

Vi kollade ett några timmar på uråldriga stenfigurer och statyer.

Efter ett tag blir det helt enkelt för mycket av det goda.

 

 

 

Hoppas ni får massor av vardagsmotion under sommarn, cyklar och går dit ni ska.

Att ni njuter av värmen och vädret även om det regnar och blåser.

 

 

Själv provade jag lite nya pass under förra veckan, cross fit, hot yoga, shbam med flera. Att tänka utanför boxen.

Sen blev det gott väder så då drog jag ner på träningen lite, njöt av lite strandhäng.

 

 

 

Så nu är jag är jag inne på andra träningsfria dagen... Men vardagsmotion ser man till att få.

Imorgon är det dags att sätta igång igen.

 

Men hur gör man om man inte har tillgång till mer än minimalt med redskap.

Kroppen är det perfekta redskapet

 

Springa intervaller är aldrig fel. 

Man kan varva det med Burpees, utfall och pull ups eller bara enkla armhävningar.

Rephopp är aldrig fel heller.

 

Utmana dig själv, både kropp och knopp.

 

"Den stora sporten börjar där den sedan länge har slutat upp att vara frisk." -Bertolt Brecht

 

 

Imorgon tänkte jag ut och springa.

 

Ha en skön kväll!

 

Egentligen är det Bröst, axlar, tricpes.

Som jag sagt i föregående inläggen:

 

"Stora muskelgrupper först på passet. Tyngsta övningarna först.
Jag själv delar så att antagonister inte tränas samma dag.
(Antagonist är är den muskel som jobbar i motsatt riktning den muskel du använder. Om du t ex tränar biceps, är triceps din antagonist.)

 

 

Eftersom jag har problem med axlar och tennis- och musarmbåge så blir det att jag har lite ändrad ordning på saker och ting:

 

Så jag börjar med Militärpress för axlar, sen går jag tillbaka till bröst och kör 

Hantelpress och Flyes för bröst samt avslutar med klassisk Bänkpress, just för att axlarna är maximalt uppvärmda.

 

Axlarna får sig en delade duvning; med Side Lateral Raise (hantelsväng) och Cross body external shoulder rotation (hittar ingen länk, men liknar den här) samt External Rotation.

 

Triceps; det finns få övningar som bygger triceps som klassiska Dips och French Press.

 

Så lycka till i sommar!

 

 

 

 

 

Egentligen är det Rygg, baksida Axlar, Biceps.

Som jag sa förra inlägget:

 

"Stora muskelgrupper först på passet.
Jag själv delar så att antagonister inte tränas samma dag.
(Antagonist är är den muskel som jobbar i motsatt riktning den muskel du använder. Om du t ex tränar biceps, är triceps din antagonist.)"

 

 

 

Så jag kör marklyft först, tungt.

Efter det blir det chins/pullups, för bredden på latsen, stora ryggmuskeln, variera greppet från greppet till lite smalare.

Efter det jobbar jag med latsen tjocklek, med smalt grepp rodd. Antingen med stång eller i undantag med maskin.

Sen fyller jag på med fler assistansövningar, typ maskinrodd eller drag framför i hiss

 

Baksidan axlarna och skuldorna (trapezius) 

med framåtlutad hantelssväng och shrugs, tänk på att handbollsspelare har hög skaderisk på axlar och skulderparti, så träna ordentligt och se till att få genomströmning, pump.

 

Biceps och underarmar är bara att fylla på med övningar. Tänk bara på att ryggen ska vara rak när man kör curl!

 

 

 

Det passet blev det i onsdag, idag blev det ett bröst, axlar, triceps. jag berättar om det nästa gång.

I morgon ska det bli yoga på morgonkvisten.

 

 

"Kaos föder ofta liv, medan ordning föder vanor." -Henry Brooks Adams

 

 

 

 

Lycka till!

 

 

 

 

Det finns lika många idéer på att dela upp sin träning som det finns tränande.

Enklast är det att säga, funkar det för dig så funkar det för dig.

Men jag kan ge några tips på vägen:

 

Stora muskelgrupper först på passet.

Jag själv delar så att antagonister inte tränas samma dag.

(Antagonist är är den muskel som jobbar i motsatt riktning den muskel du använder. Om du t ex tränar biceps, är triceps din antagonist.)

 

 

Stora jobbiga övningar först på passet.

För att min regel om antogonister inte ska stämma så tar vi benen först.

Ben får jobba väldigt mycket i min träning och vardag, när jag kör benen så blir träning för både framsidan (Quadriceps femoris) och baksidan av låren, hamstrings, (biceps femoris) på samma pass.

Samt att jag kör dem alternativt. Allt emot den filosofin jag har på resten av kroppen.

 

Benen är vår bas och kroppens största muskellgrupper. Bra benträning frisätter hormoner i kroppen som gynnar även överkroppens utveckling och tillväxt! Inte en muskelgrupp man inte bör slarva med!

 

Så jag kör knäböjningar först, en tung multi joint övning, hela kroppen får jobba. Men tonvikten ligger på framsidan lår.

Efter det kör jag raka ben marklyft, en mikroböjning på knänan för att inte skada knäna och sen ska ryggen och nacken vara rak. En fällning från höfterna, det ska kännas i baksidan av låren och rumpan.

Efter det fyller jag på med benspark och bencurl.

Samt att jag kör utfall som slutövning.

 

Backsidan av låren av en svag länk hos handbollsspelare bland annat, så försök träna dem lika många set som framsidan.

 

Vader, de kör jag tillsammans med benen, känns naturligt. De får i och för sig en massa träning när jag springer. Men de behöver lite extra, så

Sittande vaderpress tjugo repare för uthållighet och stående vadpress tio repare för snabbhet. Vaderna är av den sortens muskelfibrer så de tål och behöver mycket träning, precis som underarmarna

 

 

Efter detta blir det mage, tre övningar, en för de tvära, en raka och en för de sneda magmusklerna.

Sorten muskelfibrer i magmusklerna är av samma sort som bröst och axlar med flera.

Så kör set och reps som ni kör de musklerna, samt att de behöver samma mängd vila!

Jag kör dessa muskelgrupperna en gång i veckan på detta sättet.

Träning bryter ner, vila bygger upp.

 

 

Kör hårt!

 

 

 

 

 

Vila är underskattat hos dem som tränar och överskattat hos dem som inte tränar.

Om man inte sköter sin vila och kost finns det en överhängande risk att man blir övertränad.

 

 

Hur håller man koll? Man checkar sin morgonpuls, är den väldigt förhöjd så är du antingen väldigt förälskad, övertränad eller har en infektion i kroppen. En vettig länk att läsa mer om överträning.

Man behöver inga häftigare prylar än en klocka med sekundvisare, mätt under en minut så får du fram pulsen.

Så om du inte är det första så stanna och vila, ta det lugnt, ta en promenad.

Ett lätt simpass, lugnt pass yoga eller stretch är alldelse utmärkt som aktiv vila.

 

Ett annat sätt att få vila och samtidigt få effektiv träning är att dela upp träningen i mindre pass under dagen.

Till exempel att köra ett kort löppass på morgonen, vila till sen eftermiddag och köra ett kortare styrketräningspass.

 

Det mesta funkar att splitta dagen med, dela dagens styrketräningspass på två mindre, ett löppass på morgonen och ett på eftermiddagen eller blanda och ge. Se bara till att inte snöa in på bara träning!

 

 

Kom ihåg de fyra enkla saker som ger balans i livet; sömn/vila, kunskap/sinnen, rörelse/träning, kost/mat.

Alla fyra bitarna måste falla på plats för att man ska få hela balansen.

 

 

"Försumbar: den finns inte, fast bara lite." -Tage Danielsson

 

Ha en skön kväll!

 

 

 

 

Självklart så fick jag denna frågan som en följdfråga av Handbollskillen.

Så vad ska man äta efter hård träning?

Det är en av de få gångerna det är lämpligt att äta raffinerat socker, vitt socker och proteiner, man ska undvika fett för det.tömmer magen snabbare.

 

 

 

 

Man bör äta något energigivande med protein ganska omgående efter träning, senast en halvtimme efter träning.

Musklerna behöver vatten, kolhydrat och protein. Drick först rikligt med vatten, framför allt om du inte har druckit tillräckligt under själva träningen. Sedan behöver du lite kolhydrater och proteiner.

Ett glas chokladmjölk på ekologisk lättmjölk eller ett glas ekologisk lättmjölk och en banan.  

Några riskakor och ekologisk lättmjölk funkar också utmärkt. 

Det finns färdiga lösningar från olika företag om man vill lägga mer pengar på det, men det blir inte bättre, bara smidigare.

 

 

Personligen har jag en blå favorit (nej, äter inte smurfar efter min träning) en blådryck och en banan direkt efter träning. Sen sätter suget in och då blir det kopp kaffe med ekologisk lättmjölk i, två riskakor med jordnötssmör, 99%++ jordnötter ska den vara gjord på, med honung och banan på.

 

 

 

"Det som börjar i vredesmod, blir slutligen en skam." -Benjamin Franklin

 

 

Igår var sista passet med OV:s P00 för våren, blev ett bra pass, härliga grabbar, inspirerande och roliga!

 

Vi kör vidare på ett eller annat sätt till hösten. Ha en bra sommar och kör hårt!

 

 

 

 

 

 

 

Jag fick frågan av Handbollskillen om vad han skulle äta före träning.

Svaret på den frågan kan jag bara svara utifrån vad jag fått lära mig:

Vissa saker som bör undvikas innan träning. en av dem är vitt socker.

Det finns vitt socker i många saker, framförallt godis, kakor och läsk.

Dessutom innehåller sådan saker som risifrutti, smaksatta yoghurt och drickyoghurt för mycket vitt.

 

Vad är vettigt?

Att äta en ordentlig måltid senast tre timmar innan ett träningspass.

Direkt innan, cirka en dryg halvtimme innan så äta frukt, osaltade riskakor eller något liknande.

Då slipper man det blodsocker fall som vitt socker ger och man håller en jämn nivå under hela träningen.

Det vill säga en hög nivå. 

Tuff träning kräver bra kost!

 

 

 

 

 

 

 

 

Nu ska jag se om det blir bra att blogga från surfplattan
En 7" liten kul sak

 

Vi måste ha med en kul bild med!

 

 

 

Känslan av att ha energi är underbar vid träning och nyckeln till seger vid tävling. Därför har jag i denna artikel valt att beskriva hur du får maximal energi genom rätt kost.

 

Vem är du?

Det allra mest fundamentala för att du ska få maximal energi är att du täcker ditt dagliga energibehov. Alla människor är olika och vi har varierande behov av energi och näring. När man diskuterar kost blir man ofta tvungen att generalisera en hel del. Det är till exempel lämpligt att dela in personer i låg-, medel- och högenergiförbrukare. Din fysiska aktivitet är den viktigaste faktorn som avgör energibehov. Även din muskelmassa och vad du äter spelar roll. För att göra det enkelt för oss använder jag bara den fysiska aktiviteten som måttstock för hur mycket energi du kan tänkas behöva.

 

Lågenergiförbrukare

Du har ett stillasittande arbete och tränar max två träningspass i veckan. Du har inga fysiskt krävande fritidsaktiviteter och föredrar antagligen knyppling före motocross. Ditt energibehov ligger antagligen på mellan

1 500-2 000 kcal/dag om du är kvinna och ca 500 kcal mer om du är man.

 

Medelenergiförbrukare

Du rör på dig på arbetet utan att slita ihjäl dig eller så har du en aktiv fritid. Du tränar troligen ca 3 pass i veckan. Min gissning är att du behöver 2 000-2 500 kcal dagligen om du är kvinna och ca 500 kcal mer om du är man.

 

Högenergiförbrukare

Förmodligen är du instruktör och tränar nästan varje dag. Då behöver du sannolikt mellan 2 500-3 000 kcal varje dag om du är kvinna, i vissa fall mer. Som kille kan du lägga på ca 500 kcal. Om du verkligen är elittränande med ett två pass om dagen kan du nå upp till mer än 6000 kcal per dag, vilket är svårt att täcka med vanlig kost. Sannolikt behöver du förstärka maten med kosttillskott i form av sportdryck, viktökningspulver och proteinpulver

.

 

 

Hur många måltider bör jag äta under min dag?

I mina rekommendationer räknar jag med att du äter sex mål om dagen. Det spelar emellertid ingen större roll för planeringen om du äter vid fler eller färre tillfällen än det. Principerna jag beskriver bör vara ungefär desamma. Min allmänna rekommendation är dock att du inte ska äta färre än fem-sex mål per dag. Om du ändå gör det kommer ditt blodsocker sjunka och du tappar energi. Samtidigt minskar din förbränning eftersom kroppen inte har tillräckligt med energi i blodet. Om du äter färre mål blir antagligen varje måltid större. Att äta riktigt mycket mat på en gång gör att kroppen blir duktigare på att lagra in överskottsenergin som fett. Det är därför mycket bättre för träningsgnistan att äta fler mindre mål än få stora.

 

 

Frukosten - dagens viktigaste mål

(kl 5-7)

Det är inte bara din mamma som säger att du ska äta frukost. Även jag har den åsikten. När du precis stigit upp ur sängen är din kropp, mer eller mindre, tömd på energi och behöver snabbt påfyllning. Upptaget av kolhydrater till musklerna tar fart och proteinet går in och bygger muskulatur. Fettet du äter till frukost kommer i stor utsträckning användas till bränsle. Det gör att det är svårt att bli fet av frukosten. Se därför till att ditt största energiintag sker vid morgonmålet. Ca 30% av det dagliga energiintaget bör ske vid detta mål. Lägg tonvikten framför allt på kolhydraterna men nu är det också lämpligt att lägga en större del av dagens fettintag.

Bra frukost exempel

• Havregryns- eller råggröt med mjölk och sylt, smörgåsar med valfritt pålägg, ägg och ett glas juice

• Naturell yoghurt med fiberflingor med skivad frukt,bär med mera eller makrill i tomatsås på grovt bröd

• Äggröra (dubbelt så många äggvitor som äggulor), pumpernickel (grovt bröd med hela korn) med ost och tomat, liten fruktsallad med banan, ananas och äpple (eller enligt önskemål)

Ät dig mätt och var inte rädd för kalorierna. Nu behövs de och du kommer inte att bli fet av en ordentlig frukost.

 

Första mellanmålet

(kl 8-10)

Det är fortfarande tidigt på dagen, vilket gör att du kan äta lite extra energi. Se till att du äter mellanmål som ger både kolhydrater och protein. Gör du det kommer glykogendepåerna att fyllas på effektivt och träningspassen går lättare. Tänk på att glykogenet du lagrar idag kan komma att användas under morgondagens träningspass. Mellanmålen bör vara stora nog att ge åtminstone 300 kcal. Är du högenergiförbrukare är det mellanmålen du kan göra större. Det är bra ifall 15% av det dagliga energibehovet täcks här.

Bra mellanmålsexempel

• Grovt bröd med hela korn (t ex pumpernickel) med valfritt pålägg och någon skivad grönsak. En frukt och ett glas mjölk

• Keso med fruktsallad

•Yoghurt med skivad banan

*Riskakor med jordnötssmör, honung och banan

 

 

Lunchen

(kl 11-12.30)

Många väljer att äta ute på lunchen vilket är enkelt och oftast gott. Det är emellertid sällan lunchrestauranger har riktigt bra mat. Om du blir tvungen att äta en fet lunch bör du kompensera det med att göra övriga måltider magrare. Basera annars helst lunchen på kolhydrat- och proteinrik mat. Ungefär 25 % av dagsintaget av energi bör komma från lunchen.

Bra lunchexempel

• Pasta och tomatsås med kyckling

• Ris med ratatoille (grönsaksröra) och en köttbit

• Pastasallad med valfria grönsaker och tonfisk

 

Andra mellanmålet

(kl 14-15)

Detta mål bör likna det första mellanmålet men bara ge ca 10% av dagsbehovet. Det ger ganska små portioner. Om du väljer relativt energifattig mat kan du dock äta större volymer.

 

Middagen

(kl  18-19)

Många gör misstaget att äta alldeles för mycket till middag. Om du inte tränar senare på kvällen, kommer en del av du äter vid denna måltid lätt bli kroppsfett istället för att tända din träningsgnista. Därför är det smart att minimera fettinnehållet i middagsmaten och äta magra, men näringsrika middagar. Välj framför allt kolhydrater med lågt glykemiskt index, eftersom din insulinkänslighet minskar ju senare på dagen det blir. Kolhydraterna, speciellt högglykemiska, har därför en större benägenhet att göra dig fet ju senare på dagen de intas. Det är emellertid inte lämpligt att helt utesluta kolhydraterna ur middagen, eftersom de behövs för en effektiv återhämtning. Om du äter 20% av ditt dagliga energiintag till middag ligger du bra till.

Bra middagsexempel

• Omelett (dubbelt så många äggvitor som äggulor), sallad

• Pasta med mager favoritsås

• Sallad med kikärtor, kyckling och ägg

• Linssoppa med pumpernickel och ett glas mjölk

 

Du kan läsa mycket mer om glykemiskt index på min hemsida www.paulun.com

Tredje mellanmålet

(kl 21-22)

Detta är snarast en liten vickning som bör bestå främst av protein. Undvik fett helt vid kvällsmålet och minimera kolhydratintaget.

Bra kvällsmålsexempel

• Äggvita och en lågglykemisk frukt

• Proteindrink gjord på proteinpulver, mjölk och lite bär

 

Förutsatt att du äter på detta sätt kommer du att vara väl förberedd inför tävlingar, turneringar och träningsläger. När dessa väl äger rum ställs det dock särskilda krav på kosten.

 

 

Under turneringar

En turnering kan pågå från tidig morgon till sen kväll och det är svårt att ge kroppen att energi som den behöver. Om du ätit bra veckan innan är dina glykogendepåer välfyllda och dina muskler har god uthållighet. Det är dock viktigt att du inte tömmer glykogendepåerna, eftersom du då ”går in i väggen”. Under en turnering är det svårt att äta som vanligt eftersom det inte är bra med för mycket mat i magen när man väl är aktiv. Dels blir matsmältningen något långsammare, eftersom kroppen har annat att tänka på än att bryta ner mat. Dels blir prestationen försämrad om du har för mycket som skvalpar omkring i magen. Mitt tips är därför att under turneringar satsa ännu mer på mindre mål och kanske dela upp näringsintaget på tio tillfällen istället får några få. Det betyder att ett mellanmål kan vara en macka eller några tuggor ur en matlåda. Det ger en konstant ström av blodsocker till hjärnan och sparar glykogenet. Du blir varken trött fysiskt eller psykiskt. Om det är mer än ett par timmar till nästa match kan det vara enastående att ta en portion viktökningspulver direkt efter den förra ansträngningen. Du tar upp näringen direkt och trots sitt namn syftar produkten främst till att återhämta dig. Även sportdrycker kan vara bra eftersom det är ett mycket enkelt sätt att inta extra energi. Speciellt gäller detta om du är helt slut och behöver en blodsockerhöjning inför nästa match. Du tar upp energin i en sportdryck på mindre än en halvtimme och du kan därför dricka den ganska tätt inpå nästa match. På köpet får du vätska och mineraler. Om du bara ska gå en match, även om den är lång, kan du inte göra så mycket mer än att äta bra innan matchen. Sportdryck under en match kan inte göra så mycket nytta eftersom du i stort sett kommer att använda ditt muskelglykogen som bränsle och det tar många timmar att lagra in effektivt.

 

Under träningsläger

Ett träningsläger kan vara något av det roligaste och mest påfrestande man kan göra. Dels uppkommer ofta massor av småskador. Det kan handla om allt från blåmärken till mindre sträckningar. Dels tömmer du dina glykogendepåer på ett mycket dramatiskt sätt. Det finns bara ett bra sätt att ge kroppen den bränsle och de byggstenar som den behöver. Ät! Ditt energibehov kan vara dubbelt så stort som en vanlig träningsdag, och hur du än anstränger dig blir det svårt att äta dubbelt så mycket mat som vanligt. Använd dock de trick som finns med kosttillskott, bananer och t o m smågodis! Det finns faktiskt studier som visar att smågodis är prestationshöjande under hårda träningsläger. Vätskan kan också bli ett stort problem eftersom du svettas konstant. Drick helst kylskåpskallt vatten, eftersom det tas upp snabbast. Sportdryck är en given kompanjon som du kan dricka mellan passen och under (om det tillåts).

 

Nu har du fått de viktigaste punkterna för maximal energi under träning och tävling. Jag hoppas du ska få glädje av dom.

 

 

 

 

                     

 

 

 

 

 

 

 

Handbollskillen tyckte det vafr dags att speeda upp saker lite.

Så han ville börja äta proteinpulver.

Jag är negariv till pulver och tillskott, mest för att de inte gör den nyttan de ska och kostar en massa pengar.

Mycket kommer bara ut den naturliga vägen och en del saker gör med skada än nytta.

 

 

 

Men efter haft en del diskussioner med Handbollskillen, Svågern och med min favorit PT på annat håll så blev det följande:

Vassleprotein är mest högvärdigt dvs det som kroppen tar upp mest av lättast men en del vill ha vassle blandat med kasein för ett långsammare upptag t.ex för att ta inför natten.

Samt att värt att veta är också att kroppen kan inte tillgodogöra sig hur mycket protein som helst så det är ingen idé att dricka dubbla drinkar.

Proteinpulver är mot i och för sig ett billig sätt att få i sig protein.

 

 

 

Jag är mer för en blandad bra kost och vettigt kost över lag.

 

Idag blev det en löprunda i det fina men kallare vädret. Ingen jättebra tur, men det blev av.

 

 

 

" Fear is exciting for me." -Ayrton Senna

 

Ha en sköön helg!

 

 

 

 

Boxning, kan det vara något?

Handbollslaget tränar styrketräning vägg i vägg med boxningsklubbens lokaler, vilket vi noterade för en knapp månad sen. Vi frågade om vi fick komma och köra ett prova på pass. "Självklart!" Tyckte de och där stod vi nu, en knapp månad senare och kollade in passet innan oss medan vi väntade på tur.

Det blev svettigt pass, som började med ett långt pass med hopprep och sen började skuggboxning. Vi fick extra hjälp med tekniken och sen blev det fullt ös i en timme. Jag med flera var helt drypande genomsvett.

Idag har jag lite ont i fötterna, Handbollskillen var lite trött i kroppen när han vaknade i morse. Men det stoppade inte honom från att köra två pass idag.

Ett gympass och ett beachhandbollspass.... 

 

 

Själv kom jag iväg på en löprunda. Underbart väder och Springtime börjar närma sig.

Inte riktigt i den form jag hade tänkt mig, men spelar ingen roll. 

Gör det mest för att det är kul och för själva grejen skull.

 

 

 

 

En av mina favoritgrytor.

Fyra Portioner, god nog att bjuda på.

Tar cirka 20 minuter att göra sen ska den vara i ugnen i typ två timmar, passar utmärkt förbreda och sen låta den stå medan man är ute och tar en träningssväng.

 

 

2 msk raps- eller jordnötsolja

8 st små charlottenlökar, skalade och skivade

6 st vitlöksklyftor, skalade och skivade

750 gram grytbitar av fläskkött, bog eller högrev

4cm skalad och skivade ingefära

1 1/4 dl ketjap manis (söt soja)

½ dl kinesisk soja

1 tsk krossade svartpeppar

cirka 8-10 chillifrukter

en burk kokosmjölk

 

Sätt ugnen på 180 grader C

Bryn charlottenlöken och vitlöken lätt i oljan, ta upp och sätt dem åt sidan

 

Bryn köttet med ingefär på medelvärme i cirka 3-4 minuter.

 

Häll på ketjap manis och kinesiska sojan och lägg i den brynta löken.

 

 

Tillsätt pepparn och chillifrukterna, rör runt och låt sjuda upp någon minut.

 

 

Häll sedan på kokosmjölken och låt det sjuda upp.

Om du inte ha det i en ugnsfast gryta så är det dags att föra över det i en ugnsfast form och lägga på folie eller ugnsfast lock.

In i ugnen i 180 grader C i cirka två timmar.

 

Serva med ris, cremé fraiche och mango chutney, passar som bjudrätt.

 

Ett torrt rött vin passar utmärkt.

 

 

Jag fixade ihop grytan och sen stack jag ut och sprang, Underbara Frugan fick nöjet att fixa riset, bokstavligen för jag hade glömt köpa ris när jag handlade. Teflonminne.

 

 

 

 

 

Så det blev löpning idag, imorgon ska jag och Handbollskillen samt några av hans lagkompisar testa boxning efter deras vanliga styrketräning.

 

 

 

"It's so much better to desire than to have. . . . The moment of desire, when you know something is going to happen -- that's the most exalting." -Anouk Aimee

 

 

 

 

 

 

 

"Den smakar nyttig..." Var Underbara Hustruns dom.

Men den är definitivt mycket godare än vad jag trodde när jag rörde ihop den.

 

 

Inget vi skulle bjuda någon på, om det inte vore så att de var väldigt noga med sin kost.

 

Desserter är ett svårt kapitel. 

 

 

Så håll till godo, fick den av min favorit PT för ett tag sedan.

Den är god, den är nyttig och den är lätt att svänga ihopa:

 

Chia-chokladpudding
1 burk kokosmjölk
4msk chiafrön
2msk kakao
1tsk honung
Blanda ihop och ställ in i kylen tills puddingen stelnat

Servera med banan och kokosflingor.

Måtten är cirka mått då jag blandar på känn så smaka och lägg till eller dra ifrån honung och kakao

 

 

 

 

"Det är synd att erfarenheten kommer först vid den ålder då krafterna sinar!" -Eugène Delacroix

 

Ha en skööön helg!

 

 

Igår var det Emo-dagen, idag är det Lång-freeedaaagen.

Jag hoppas verkligen att alla vet varför vi firar Påsken och inte blir lättstötta på grund av Coop och ICAs reklamfilmer.

De finns inget som man kan ta på allvar om man inte kan skoja om det.

Tänk på det alla andra religioner och åsikter!

 

 

På gymmet har de utlyst en tävling om att man ska köra åtta olika pass så kan man vinna en massa fina priser.

 

 

 

Efter en lång korrespondens: 

 

Metabolic typing, kort och gott så kan man testa fram vilken grupp man tillhör och då kan man få veta vilken mat som är i linje med sin metaboliska typ.

Det hela är uppbyggt på att det finns två huvudsakliga sätt för cellerna att utvinna energi ur den näring vi får i oss, hos människan är nästan alltid en mer dominant än den andra, därav en metabolisk grundtyp.

Men visst det blir krångligare än så då det ena systemet styrs av det autonominervsystemet och det kan vara dominant i det parasympatiska eller sympatiska i sin tur, så i stort set fyra olika typer med en mix av varje... Forskare har testat fram via blodtester vad födan gör med respektive metabolisk typ och har därav fått veta vilken mat som håller dig inom din optimala nivå, och speciellt då pH-nivå. Detta är mycket intressesant då till exempel benskörhet ska normalt behandlas med kalcium men det fungerar bara på en metabolisk typ medan den andra förvärras. Detta innebär att inte går att linjärt följa vanliga rekommendationer för vad som är bra att ta vid olika sjukdomar, utan allt måste ta hänsyn till vilken grupp man tillhör.

 

LCHF sättet att äta fungerar utmärkt för det mesta för oss nordbor, som under långa tider och under hela året har haft tillgång till detta, men för till exempel aboriginer i Australien, de som inte bodde vid kusten var tillgången på djur ytterst begränsad.

Det som överlever i torra landskap växer det mesta under jorden, och är då för det mesta stärkelserik. Det är därför som de har ca 1,5 m längre tunntarm än de som bodde vid kusten. Vi är lika olika på insida som vi är på utsidan! Jag har läst om personer från Persien, Grekland, Sri Lanka etc. som inte alls kan äta de proportioner som en så kallad proteintyp kan göra.

De två energisätten är via Krebs cykel (citronsyracirkeln (bildar ATP)), som kräver tillgång till syre (därav oxidativ process vilket ger de två huvudtyper slow och fast oxidizer, fast (snabb) för att de kräver en högre andel fett/protein in i Krebscykel än slow, som kräver mer glucose in i cykeln för att den ska bli balanserad, annars blir energiproduktionen försämrad och alla biologiska funktioner blir drabbade, 80-90% av kroppens energi genereras via Krebscykel, resten via glycolys utan syre, fett och proteiner, dvs enbart glukosförbränning som ger laktat som restprodukt. I fallet med en autonomisk typ överskuggas hela denna process av det autonominervsystemet som i samarbete med det endokrina systemet (hormonsystemet) gör att dessa typer inte är lika beroende av Krebs cykel för sitt välbefinnande utan påverkas mer av det hormonella systemet som kan sympatetiskt hålla dig "flytande" vid tex en blodsockerbottennivå utan större negativ påverkan som då en fast oxidizer skulle ha upplevt.

 

 

 

 

 

Hos dessa autonomiska typer kör det autonomiska nervsyst. över det oxidativa.I dagsläget vet man inte riktigt hur detta fungerar men forskning pågår och du kan läsa mer om du letar efter namn som Francis M Pottenger, William Donald Kelley, Nicholas Gonzalez och Bill Wolcott.

 

 

 

"Att vara medveten om att man inte känner till fakta är ett stort steg till kunskap." -Benjamin Franklin

 

 

Ha en trevlig PÅSK!

 

 

 

Jag får en massa frågor av Handbollskillen och jag kan ville påpeka att det inte är lätt att förklara saker och hålla isär alla olika begrepp. Så här kommer en förklaring på kroppens energisystem 

 

Men det finns tre olika energi metabolismer, de som ger kroppens muskler energi för att arbeta:

1) ATP/PC (Adenotriphosphate/Creatine phosphate), det korta systemet, håller ungefär i tio sekunder. Detta är det primära systemet bakom mycket korta, kraftfulla rörelser som en golfsving, en 100 meter sprint eller ett styrkelyft.

Detta system används endast för mycket korta tidsintervaller upp till 10 sekunder. ATP-CP-systemet varken använder syre eller producerar mjölksyra om syre är otillgänglig och därför sägs vara alactic anaerob.

 

 

2) anaerobic system (mjölksyrestadiet, intermediate system)  som byter in efter cirka fem sekunder och till cirka tre minuter. Efter  cirka två och en halv minut så byts det aerobiska systemet

Detta system kallas anaerob glykolys. "Glycolysis" avser nerbrytningen av socker direkt i muskeln.

Nedbrytningen av socker ger den nödvändiga energin från vilken ATP tillverkas. När sockret metaboliseras anaerobt, är det endast delvis bryts ned och en av biprodukterna är mjölksyra.

 

 

 

 

3) aerobic (syrestadiet, long term) system.
Alltså sker det en viss överlappning, värst är det väl vid cirka två och en halv minut. Då det aerobiska inte riktigt har kommit igång ordentligt och det anaerobiska systemet nästan helt lagt av; alltså mjölksyra och ingen energi.

Aeroba och anaeroba system fungerar vanligtvis samtidigt. När man beskriver aktiviteter är det inte vilken energisystem arbetar utan vilket som dominerar.

 

 

 

Hoppas att ni blev lite klokare.

 

Underbara Frugan och jag stack ner till Fria bad för att springa en runda.

Efter det så basta och badade i det sjugradiga vattnet, det blåste rätt ordentligt så tyvärr blev det många tångbad.

Men det var gooooott!

 

 

 

 

"He who laughs most, learns best." -John Cleese

 

 

Ha en skön kväll! Tänk på att det är fullmåne i natt!

 

 

 

 

 

Jag fick frågan av Handbollskillen vad överträning var och hur man undviker det.

Överträning när man har kört slut på kroppens reserver och nedbrytning går snabbare än uppbyggnaden av kroppen.

Man hamnar i en negativ spiral, nedåtgående resultat och övertrötthet.

Som jag sagt tidigare. "Vila är underskattat bland de som tränar och överskattat hos de som inte tränar."

 

För att nå sina mål så måste man se till att man tränar hårt och vilar i rätt mängd.

Sömnen är viktig, sju, åtta timmar per natt är lagom.

 

Så slipper du överträning och skador

Träning: Hur mycket träning tål egentligen kroppen? Det är lätt att tro att man tål mer än man gör.

Lägg dessa sex viktiga punkter på minnet för att undvika överträning och förslitningsskador.

• Gör träningen dig mer trött än pigg? Känner du dig allmänt sliten? Lägg in en extra vilodag i träningsprogrammet.
• Lägg varje månad in en återhämtningsvecka, då du tränar ungefär hälften så mycket som du normalt brukar träna.
• Se till att träningen inte blir ytterligare ett stressmoment i livspusslet. träningen ska vara psykiskt uppbyggande.
• Om du vaknar upp med brutal träningsvärk och/eller ovanligt hög vilopuls bör du ta det lugnt med träningen i några dagar.
• Om du vill förbättra dig ska du antingen öka intensiteten eller mängd, inte båda samtidigt.
• Undvik att slaviskt följa ett träningsprogram. Det finns ingen vits med att träna hårdare än du klarar av; det är direkt kontraproduktivt. Anpassa träningsprogrammet till din egen nivå och våga vila om du känner dig trött och sliten. Stegra sedan träningen vartefter du känner dig starkare och piggare.

Vi brukar skoja frisk om att vi är specialister på de maskiner vi kör mest på jobb.

Jag är nyligen utnämnd Herr Hundratrean av våran nya produktionschef, jag vet inte om det var ironi eller blodigt allvar.

Men det blev blodigt allvar när alla numeriska världen på displayen blev "##" överallt.
Inte på grund av att den gjorde det utan på grund av att alla har sitt eget namn på just "#"

Beroende av bakgrund: Hashtagg, unga; Staket, äldre elektriker, fyrkant,  brädgård, stege, vedstapel, haga, grind, femkors eller hashmark,  (Summatecken? Jag opponerade starkt, det är stora sigma för mig).

Enligt wikipieda :"Nummertecken: # utläses då som nummer; exempelvis #5 läses som nummer fem"

 

Min gode vän El Tom har haft en tuff tid bakom sig med en massa fysiska problem, han ser framåt med spänning att bli frisk, men möter ett visst motstånd från kroppen. (Hoppas att någon finner mina ordlekar roliga?)

Det enda som är någerlunda ok på honom är benen, så han tyckte att jag skulle hjälpa honom igång lite.

 

Jag tyckte att han ska promenera, vilken han gör nu. Jag tyckte att han skulle använda stavar som i stavgång. Tränar överkroppen och höjer förbränning. Han var inte helt övertygad, men jag tyckte inte att hans fördomar skulle vara ivägen för hans hälsa.

 

 

Samt att han ville att jag skulle skriva ett benprogram för honom, jag blandar in resten av kroppen:

 

Så min vän och vapendragare:

 

Promenera så ofta du kan. Cykla eller gå om du ska kortare sträcker än Fem km! Inga ursäkter!

Börja träna två till tre gånger på gymmet där du skrivit in dig, de har säkert en smart PT, men mitt tips är

 

 

Uppvärmning cykel eller dylik 5 minuter

 

Ben

Knäböjningar 3x8-10

Raka ben marklyft 3x8-10

Benspark 3x8-10

Bencurl 3x8-10

 

Vader 

Sittande vadpress 3x20

 

Mage

Sit ups 3x10

omvända armhävningar 3x10

sidorullnar eller trähuggning 3x10

 

 

Uppvärmning cykel eller dylik 5 minuter

 

Rygg

Vanliga marklyft 3x8-10

Chinsliknande övning drag framför 3x8-10

rodd med brett grepp 3x8-10

 

Bröst 

Hantelpress 3x8-10 

flyes 3x8-10

 

Axlar 

Militärpress 3x8-10

 

Lite ben

Utfall 3x8-10

 

 

Om du ska träna upp flåset så är raska promenader att fördra

Se om du fuunkar på deras Indoor walking- eller spinningpass.

Prova dig fram!

Det som är roligt gör man gärna ofta, allt träning som blir av är den bästa!

 

Lycka till!

 

 

 

Idag blir det en vilodag, man ska inte underskatta dem.

Imorgon har jag planer på att kör ett GRIT-pass, har ju anmält mig till att testa åtta olika pass under april månad. Klarat av två av åtta, Spinning och Indoor Walking.

Trist bara att jag är så dålig på att komma iväg på pass... Kanske för att passen aldrig är när jag vill träna?

Det var en dålig ursäkt!

 

"Du kan få allt. Du kan bara inte få det på en gång."  -Josephine Baker

 

 

Ha en skööön Helg!