Idag blir det ingen morgonyoga, vi var på Bakken igår. Inte för att det blev några mängder alkohol, men det blev.

Det var inte så mycket som blev åkt där, tyvärr.

Regnet hällde ner

 

 

Målet är att springa i eftermiddag kväll. 

 

Klyscha nummer ett som funkar i verkligheten:

Den bästa träningen är den som blir av!

 

Jag får frågan ibland hur min plan ser ut för hösten; jag har ett minimi och en maxgräns

Det beroende på tid och ork jag har:

Lägsta gränsen är tre löppass på en vecka, tempo, intervall och distans. För schema se tidigare blogginlägg.

 

Högsta nivå är tre styrkepass, tre löppass med efterföljande hemmayogapass, samt ett poweryogapass på gymmet. varannan vecka kan jag lägga upp träning så den inte stör annan aktivitet med familjen.

 

Mitt Styrkeprogram, delar kroppen på tre dagar

Bröst, baksida axlar, biceps, underarmar

Rygg, axlar, triceps

Ben, mage

 

 

Dag 1, Rygg, baksida axlar, biceps

 

Uppvärmning: 7-10min skidmaskin 50-65%

 kettle bell swing 30 15 8  

 

Korsrygg       Marklyft        3x8

 

Rygg:            Chins             4x8

Rodd Brett   4x8

 

 

Axlar bak      Hantelsväng framåtlutad 4x8

                     

                      Shrugs           3x8               

 

Biceps           Bicepscurl     4x8

                     

 

Underarmar:  Curl  3x15

                      Extions          3x15

 

Intervall 5min max trappmaskin eller annan cardio intervall

                     

Dag 2, Bröst, axlar, triceps

Uppvärmning: 7-10min Cykel 50-65%

 

                      Power Clean 3x8

Militärpress   3x8

                                           

Bröst:            Hantelpress boll 3x8

Flyes             3x8

Pull over        3x8

     

                     

Axlar:            Hantelsväng  4x8

Cross body external shoulder rotation 3x8

Lateral rotators scapula 3x15

Lateral rotators neutral 3x15

 

Triceps          Dip                4x8                                     

                      Omvänd hantelpress 3x8

 

 

Intervall 5min trappmaskin eller liknande

 

 

 

Dag 3, Ben, vader, mage

 

Uppvärmning: skidmaskin 60 % 7-10min

                                                                

Ben:              Knäböj stång fram              3x8

                      Raka ben marklyft sumo    3x8

Utfall            3x8

                      Bencurl         3x8

                      Knäböj stång över huvud   3x8               

 

Insida/utsida: adb/add        3x15             

 

Vader:           Stående 3x10

 

 

Mage:            glid/rulle 3x8

Omvända armhävningar 3x8

 

Trädfällning 3x8

Hantel sidled 3x8

 

Pull down 3x8

 

 

Intervall trappmaskin 5min

 

Idag blir det som sagt var intervall

 

Ha en skön dag!